Lo dicen los expertos: la proteína que debes tomar al día debe ser de unos 0,8 gramos por cada kilo que peses, pero la tendencia es pedir más. Los beneficios de tomar proteína son múltiples y es fácil encontrarla en vegetales y animales. La cuestión es por cuál apostar si se quiere llevar una dieta saludable. Aquí tienes las claves.
La mayoría de los pescados blancos son fuentes de excelentes proteínas súper magras porque proporcionan menos de 3 gramos de grasa, alrededor de 20 a 25 gramos de proteína y 85 a 130 calorías por porción cocida natural de 100 gramos. Ejemplos de pescado blanco muy magro son el bacalao, la merluza, el gallo, el abadejo o el fletán. Cosas muy fáciles de adquirir.
Una ración de 170 gramos de yogur griego contiene de 15 a 20 gramos de proteína, en comparación con los solo 9 gramos en una porción de yogur normal. Esto se debe a cómo se elabora el yogur griego. Así que si estás buscando la menor cantidad de calorías y grasas, opta por esta variedad. Y mejor todavía si eliges uno bajo en grasas.
Las lentejas, y en general las legumbres, tienen una buena proporción de proteína, son bajas en grasa y altas en fibra. Tanto el alto contenido de fibra como el de proteínas ayudan a que te llenes más, por lo que contribuyen a bajar de peso. Además, la fibra puede reducir el colesterol en sangre si consumes legumbres con regularidad.
Una ración de 100 gramos de pechuga de pollo o pavo cocida tiene alrededor de 30 gramos de proteína. Eso sí, evita los cortes de partes oscuras como muslos para obtener la porción más magra. La carne blanca incluye las pechugas, los solomillos de pechuga tiernos y las alitas. Y procura no comer la piel.
Los cortes magros de carne de vacuno son aquellos con menos de 10 gramos de grasa total y 4,5 gramos o menos de grasa saturada por porción cocida de 100 gramos. Si estás comprando carne de vacuno fresca que no tiene una etiqueta nutricional, apuesta por las parte del lomo y el solomillo. La falda también es buena opción.
Ya sea bebida, cocinada o con cereales, la leche baja en grasa es una forma fácil de obtener proteínas. Un vaso de leche desnatada con un 1% de grasa tiene 8 gramos de proteína, 2.5 gramos de grasa y 100 calorías. En comparación, una porción de leche entera tiene la misma cantidad de proteína, pero 150 calorías y 8 gramos de grasa.
Hay bastantes cortes de cerdo que cumplen con la definición de magro, lo que equivales a menos de 10 gramos de grasa y 4,5 gramos o menos de grasa saturada por ración de 100 gramos. Eso pasa por la parte del lomo. Al igual que la carne magra de vacuno, la del cerdo también es una excelente fuente de varias vitaminas B, selenio y zinc.