Solo necesitas 30 minutos de cardio fácil al día para alargar tu vida, según Harvard

Tamara Vila Publicado · 16 de diciembre de 2023, 16:39 h

Las pautas de actividad física emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos y las autoridades sanitarias en general recomiendan al menos 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada de cardio (piensa en 30 minutos, cinco días a la semana) para todos los adultos, ancianos y discapacitados. Suficiente ya para alargar la vida.

«Sin embargo, no es necesario que hagas los 30 minutos en una sola sesión diaria. De hecho, las pautas más nuevas te permiten contar todo el esfuerzo físico de intensidad moderada a lo largo del día, incluso si son solo unos minutos cada vez», advierte ahora la Escuela Médica de Harvard.

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De esta forma, también puedes alcanzar tu objetivo realizando periodos de ejercicio en bloques de 10 o 15 minutos a lo largo del día. Por ejemplo, hazlo 10 minutos antes del desayuno, 10 minutos durante la pausa del almuerzo y otros 10 minutos después de la cena. O haz 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde.

Si estás comenzando, aumenta gradualmente hasta llegar a los 150 minutos por semana. Y si ya haces ejercicio y estás en forma, puedes reducir tu tiempo de ejercicio a la mitad (a solo 75 minutos por semana) haciendo ejercicio vigoroso en lugar de moderado. Puede convertirse en tu primer gran objetivo

Generalmente, hacer esto que sugiere la Escuela Médica de Harvard equivaldría a 25 minutos, tres días a la semana. O puedes realizar una combinación equivalente de las dos intensidades, donde cada minuto de actividad de intensidad vigorosa equivale a dos minutos de actividad de intensidad moderada.

Obviamente, se trata de recomendaciones sobre mínimos. Es decir, hacer media hora de ejercicio cardio al día ya será estupendo y contribuirá a alargar la vida. Pero, como recomienda Harvard, «si eres capaz de hacer más, será aún mejor». Tú misma eres quien te impones los objetivos.

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Así, las pautas de actividad física emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos especifican que puedes obtener más beneficios para la salud aumentando tu tiempo de entrenamiento de 150 minutos por semana a 300. Pero lo más importante es que hagas algo.

Si alguna vez te has preguntado qué es el cardio de intensidad moderada y cómo medirlo, lo primero que debes hacer es atender a su definición: se trata de cualquier actividad física que mantenga tu frecuencia cardíaca entre el 50 y el 70 por ciento de tu frecuencia máxima (que varía según la edad) durante la duración del entrenamiento.

Dado que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos hagan 150 minutos de ejercicio a la semana (o 30 minutos al día la mayoría de los días) y que los niños y adolescentes hagan 60 minutos cada día, quizá te resulte desalentador pensar que todo tiene que ser levantar pesas, correr y sudar.

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Y no te preocupes: el cardio de intensidad moderada seguramente sea lo que necesitas. Puede ser hasta divertido. Pero quizá te preocupe cómo medirlo. En realidad, es bastante fácil determinar dónde debe estar tu frecuencia cardíaca objetivo para lograr ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada. Lo desglosas en esta sencilla ecuación, según tu frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad: resta tu edad a 220.

Por ejemplo, en una mujer de 50 años se restaría ese mismo número a 220, lo que saldría 170 latidos por minuto. Entonces, para el nivel del 50 por ciento obtendrías: 170 x 0,5 = 85 latidos por minuto. Y en el nivel del 70 por ciento, la ecuación resultante sería la siguiente: 170 x 0,7 = 119 latidos por minuto. Para una persona de 50 años, la frecuencia cardíaca objetivo para ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada está entre 85 y 120 latidos por minuto.

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