Olvídate de hacer abdominales: así tienes que trabajarlos para presumir de six pack

Si alguna vez te has planteado la posibilidad de lucir los abdominales de Elsa Pataky, te habrás dado cuenta de que es muy complicado. Por mucho que te mates haciendo abdominales en el gimnasio, lo más habitual es que no consigas marcar el six pack.

Uno de los principales problemas de todo esto es la grasa abdominal, que tiende a acumularse sin remedio a partir de los 40 años, sobre todo en las mujeres. Pero centrándonos sólo en el entrenamiento, también tenemos más problemas de los que pensamos en un primer momento.

Porque no vale sólo con hacer abdominales, planchas o hipopresivos. La zona media del cuerpo está formada por muchos músculos entre los que se encuentran los más visibles, que son el recto abdominal y los oblicuos externos. Pero aunque sean los que más conocemos, no son los únicos, ya que hay más musculatura interna que también tenemos que trabajar.

Vamos a centrarnos únicamente en el entrenamiento necesario para fortalecer los músculos que se ven cuando te quitas la camiseta. El objetivo sería hipertrofiar esta musculatura para que, cuando consigas eliminar la grasa que la recubre, se vean los cuadraditos que hay debajo.

Para empezar, los expertos recomiendan acomodar las cargas y elegir los ejercicios con los que sólo sea necesario hacer entre 8 y 14 repeticiones. Es decir, ejercicios más duros con los que llegues al fallo muscular con menos repeticiones.

El objetivo siempre debería ser el fallo muscular o quedarte cerca ya que no sirve de nada hacer 50 abdominale si podrías haber hecho 10 más. La recomendación es quedarte, como mucho a cuatro repeticiones del fallo muscular. ¿Y qué es el fallo muscular? Que sientas que no serías capaz de hacer ni una repetición más, aunque tu vida dependiera de ello.

En cuanto al número de veces a la semana que debes entrenar la zona, se recomienda un mínimo de dos, aunque puedes entrenar más días siempre y cuando dejes un día de descanso entre entrenamientos. Si entrenas más días, quizá tienes que meter menos intensidad porque estás cansado y si entrenas menos días, podrás darlo todo. Juega con eso.

Y en cuanto a los ejercicios, hay que tener en cuenta que debes abarcar la flexión frontal de tronco, la flexión lateral de tronco y las rotaciones de tronco. No selecciones los ejercicios más cómodos para ti, porque con esos no harás nada, sino que debes escoger aquellos que te desafían y te resultan duros de realizar.

Esto en cuanto al entrenamiento. Luego existen otros factores como la alimentación, que debe ser equilibrada para no acumular demasiada grasa; evitar ciertos hábitos que contribuyan a la inflamación abdominal; y realizar otros ejercicios que te ayuden a quemar grasa, puesto que no se quema de manera localizada, sino que es algo más global.

No, marcar los abdominales no es tarea fácil, sobre todo porque algunos de los factores que intervienen en este proceso ni siquiera dependen de ti, como puede ser la genética. Pero si lo intentas, puede que, al menos te quedes cerca de conseguirlo.

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