Asanas de yoga que fortalecen tu cuerpo sin levantarte de la silla

El yoga es una práctica ideal, no sólo para mejorar tu salud física, sino también mental. Hacerlo de manera habitual te ayuda a conectar tu cuerpo con la respiración y la mente, ayudándote a reducir el estrés mientras tonificas toda su musculatura de manera fácil y amena. Es un ejercicio ideal para mejorar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, por lo que se recomienda sobre todo con el paso de los años, puesto que contribuye a aumentar la autonomía de las personas de más edad.

Es cierto que lo habitual es practicar yoga de pie o sobre una esterilla apoyada en el suelo pero si te sientes más cansada de lo habitual, también puedes adaptar sus principales ejercicios para hacerlos sin levantarte de la silla. tanto si tienes menos movilidad como si has sufrido una lesión, este tipo de ejercicios de yoga en silla pueden ayudarta a encontrarte mejor, estirar el cuerpo, movilizar las articulaciones y relajar la mente.

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1. Upavistha Uttanasana

Cómo se hace: siéntate con las piernas abiertas en forma de V, con los pies bien en el suelo, inhala y alarga la columna. Al exhalar, inclínate ligeramente hacia adelante entre las piernas, apoyando las manos en los muslos. Relaja la cabeza y mantén la postura mientras realizas varias respiraciones. Conn este ejercicio se trabajan los músculos de la espalda media y baja y las caderas.

2. Baddha Konasana

Cómo se hace: siéntate en el borde de la silla y junta las plantas de los pies abriendo las rodillas hacia los lados. Aguanta la posición unos instantes y regresa a la posición original. Este ejercicio ayuda a abrir las caderas y también a relajar el suelo pélvico.

3. Uttanasana

Cómo se hace: siéntate en el borde de la silla con los pies apoyados en el suelo e inspira mientras alargas la espalda. Al exhalar, inclínate hacia adelante desde las caderas, dejando caer el tronco sobre los muslos. Relaja el cuello y los brazos hacia el suelo y mantén la posición mientras realizas unas respiraciones profundas. Este ejercicio es ideal para estirar la espalda.

4. Parivrtta Sukhasana

Cómo se hace: sientate con las rodillas paralelas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. A continuación, gira el tronco hacia un lado, colocando una mano en el respaldo y la otra en el muslo opuesto. Mantén la posición estirando la espalda, vuelve a la posición original y repite hacia el otro lado. Este ejercicio mejora la movilidad de la espina dorsal.

5. Paschimottanasana

Cómo se hace: siéntate en el borde de la silla con las piernas juntas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, estira las piernas hacia delante, llevando la punta del pie hacia tu cuerpo para estirar el talón. Baja el tronco hacia adelante con la espalda estirada, como si fueses a tocarte las puntas de los pies y luego regresa lentamente a la posición original. Es un ejercici operfecto para estirar la espalda y las piernas.

6. Parivrtta Ashta Chandrasana

Cómo se hace: siéntate de lado en la silla, con una pierna doblada al frente y la otra estirada hacia atrás como si hicieras una zancada con el torso erguido. Junta las manos frente al pecho y gira el torso hacia la pierna delantera, apoyando el codo contrario en el muslo. Aguanta una respiración y repite por el otro lado. Este ejercicio fortalece los músculos de piernas, caderas y abdomen, mejorando la postura y la estabilidad.

7. Marjaryasana-Bitilasana

Cómo se hace: pon las manos en las rodillas, inspira y abre el pecho a la vez que arqueas la espalda para adoptar la postura de la vaca. Después, al exhalar, redondea la espalda y mete el ombligo para llegar a la postura del gato. Cambia de una posición a otra varias veces para aliviar tensiones en la espalda, el cuello y los hombros, ideal para las personas que trabajan sentadas durante muchas horas.

8. Tadasana

Cómo se hace: siéntate con el torso erguido y las plantas de los pies apoyadas en el suelo y paralelas entre sí. Pon las manos en los muslos, activa el abdomen y alarga la columna como si te tiraran de una cuerda por la cabeza. Mantén la posición unos segundos y relaja. La también conocida como postura de la montaña permite mejorar la postura y la propiocepción.

9. Urdhva Hastasana

Cómo se hace: sientate en la silla con la espalda recta y los hombros relajados e inspira mientras levantas los brazos por encima de la cabeza hasta que se toquen las palmas de las manos. Con los brazos en alto, inclínate primero hacia un lado y luego hacia el otro para un mayor estiramiento. Este ejercicio estira la parte superior del cuerpo, moviliza los brazos y activa la respiración.

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