Banda de resistencia: el secreto para mejorar los resultados de tu puente de glúteos y hacerlos más duros y resistentes

Si estás buscando ejercicios para glúteos que los tonifiquen y esculpan una parte trasera perfecta, no busques más allá del puente de glúteos con bandas de resistencia. Este ejercicio es excelente porque se enfoca tanto en los músculos más grandes como en los más pequeños de los glúteos. ¡Y es de bajo impacto!

Vas a obtener unos grandes resultados a cambio de muy poco más. Así que elabora tu playlist, escoge una banda de resistencia y prueba este ejercicio. Será todo un plus dentro de tu rutina de fitness que te hará conseguir unos glúteos duros y resistentes en poco tiempo. Resultados garantizados.

Un puente de glúteos con bandas es un ejercicio con banda de resistencia que se enfoca en el trasero. Ponte boca arriba con los pies apoyados en el suelo y separados aproximadamente al ancho de los hombros, las piernas dobladas y una banda de resistencia enrollada justo por encima de las rodillas.

La banda siempre debe estar en tensión porque de lo contrario anula el propósito. Si notas que la banda está floja, separa las rodillas un poco más hasta que esté en tensión. Luego, levanta lentamente el torso y la parte superior de las piernas al aire, extendiendo las caderas hasta que los cuádriceps y el torso estén alineados entre sí.

Deberías empujar tus cuádriceps y apretar tu trasero en la parte superior. Mantén esa posición durante unos dos segundos. Finalmente, vuelve a bajar a la posición inicial. Prueba esto con tres series que comprendan entre ocho y doce repeticiones, pero para en el momento en el que te dejes de sentir cómoda.

Para hacerlos más desafiantes, puedes reducir la velocidad del movimiento o hacer una pausa más larga en la parte superior. O hacer más repeticiones. En la parte superior del movimiento, empuja las rodillas hacia afuera para luchar aún más contra la tensión. También puedes usar una banda de resistencia más gruesa o varias bandas más pequeñas.

Puedes hacer puentes de glúteos con bandas como parte de tu calentamiento, el entrenamiento en sí e incluso en los días de recuperación activa. Debido a que es de tan bajo impacto, es excelente para hacer que la sangre fluya y activar los músculos sin causar mucho dolor. De hecho, ejercicios como este pueden ayudar a reducir y aliviar el dolor.

Con este ejercicio, no solo trabajas los glúteos, sino también los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja. Y debido a que realizas este movimiento más lento y bajo más control, te brinda la oportunidad de involucrar realmente esos músculos más pequeños y sentirlos trabajar.

Además, tus glúteos, isquiotibiales y espalda pertenecen a tu cadena posterior. La importancia de una cadena posterior fuerte a menudo se pasa por alto en las rutinas de entrenamiento de fuerza. Una espalda baja y unos glúteos fuertes mejorarán tu postura y tu rendimiento atlético y también te ayudarán a protegerte de lesiones.

Cuando los atletas experimentan una lesión, a menudo se debe a algún tipo de debilidad o desequilibrio en los glúteos o la espalda. Es posible que no pienses en estos músculos con demasiada frecuencia, pero tienen una gran importancia no solo en tu entrenamiento fitness, sino también en tu vida diaria.

Una vez que hayas dominado el puente de glúteos en banda tradicional, puedes introducir unas variantes. Una de ellas es hacerlos con una sola pierna. Funciona de la misma manera, excepto que lo haces en un pie. Lo más importante que debes recordar aquí es mantener las caderas cuadradas en la parte superior. En otras palabras, deben estar alineados entre sí. Una cadera no debe estar más alta que la otra. Si no puedes levantar las caderas tan alto como lo harías normalmente, llega hasta donde puedas y céntrate en la calidad del movimiento.

También puedes hacer puente de glúteos con extensión de pierna, que es como una versión menos extrema del puente de una sola pierna. Realiza tu puente estándar y luego haz una pausa en la parte superior. Desde aquí, estira una pierna. Vuelve a colocar ese pie en el suelo (todavía en puente) y levanta el otro pie en el aire. Luego, baja ese pie, baja el trasero también y comienza la siguiente repetición del puente.

Y una tercera variante es el puente de glúteos en movimiento. Una vez más, vas a ejecutar tu puente de glúteos estándar, pero esta vez en la parte superior del movimiento (es decir, cuando tu trasero está en el aire) levantarás una rodilla y luego la volverás a bajar, cambiando al otro lado y alternando para las repeticiones. En este caso, tendrás que resistir la tensión de la banda en dos direcciones: de lado a lado y de arriba hacia abajo.