Bisagra de cadera, el ejercicio perfecto para trabajar core, endurecer glúteos y mejorar flexibilidad a los 50 años

La bisagra de cadera está diseñada para trabajar principalmente la cadena posterior, conocida como la parte trasera. Los músculos que forman la cadena posterior incluyen los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. También involucra los músculos del core y abdominales para ayudar en el movimiento. Y te ayuda a mejorar tu flexibilidad.

Es tan fácil de hacer y tiene tantos beneficios que se convierte en perfecto a partir de los 50 años. Cuando haces una bisagra de caderas, tu columna permanece neutra y la flexión se produce desde las caderas. Aprender a realizar este ejercicio de forma adecuada puede requerir varios intentos, pero en nada te haces con ello y disfrutas sus grandes beneficios.

Comienza poniéndote erguida con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Agarra una barra y colócala verticalmente sobre tu espalda. Sujeta un extremo con tu mano derecha en la curva natural de tu cuello y el otro con tu mano izquierda en la parte baja de tu espalda. Asegúrate de que la barra toque la parte posterior de tu cabeza, la zona superior de tu espalda y el área donde la parte baja de tu espalda se une a tu trasero (sacro).

Ahora desplaza el peso hacia los talones y empuja las caderas hacia atrás mientras te inclinas hacia delante desde las caderas. Piensa en algo así como sacar el trasero hacia atrás. Cuando te inclinas, la barra no debe perder contacto con esos tres puntos. Si esto ocurre, sabrás que estás haciendo el movimiento de forma incorrecta.

Baja el torso hasta que esté a medio camino entre la vertical y la paralela al suelo. Haz una pausa. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas durante las fases de subida y bajada. Invierte el movimiento contrayendo los glúteos y empujando las caderas hacia delante y hacia arriba para volver a la posición inicial. ¡Y ya está!

La bisagra de cadera es un patrón de movimiento fundamental que te ayuda a realizar tareas esenciales, como agacharte y recoger cosas. Cosas que ya te van costando más a partir de los 50 años. También es necesaria en muchos movimientos de entrenamiento de fuerza, como el peso muerto, la hiperextensión con barra, el peso muerto con mancuernas con piernas rectas, el swing con pesas rusas y más.

El ejercicio de bisagra de cadera puede ayudarte a fortalecer el core del cuerpo, lo que a su vez puede contribuir a reducir el dolor de espalda, mejorar el equilibrio y mejorar la flexión, la extensión y la rotación del tronco. Unos músculos centrales más fuertes pueden mejorar tu estado físico y tu rendimiento atlético.

La bisagra de cadera es un movimiento sencillo, pero que puede llegar a ser desafiante si no se conoce bien la técnica. Una forma sencilla de hacer que la bisagra de cadera sea más fácil a partir de los 50 años es usando una pared como guía. Para ello, ponte de pie de espaldas a una pared, a unos siete centímetros de distancia. Comienza a hacer la bisagra desde las caderas tocando la pared con el trasero.

Asegúrate de mantener la columna neutra y la espalda plana. Esta es una distancia corta, por lo que debería ser simple. Una vez que puedas hacer esto varias veces, intenta dar un paso hacia afuera uno o dos centímetros más y realiza la misma bisagra de cadera modificada. Continúa haciéndolo hasta que te alejes de la pared y puedas hacer una bisagra de cadera completa.

Si dominas la bisagra de cadera básica, es posible que te preguntes cómo hacerla más avanzada. Una excelente manera de hacer que este movimiento sea más difícil es agregar un accesorio como la pesa rusa. Comienza con el ejercicio de balanceo con pesa rusa y progresa a movimientos más desafiantes con la pesa rusa.

Ten en cuenta que una bisagra de cadera no es lo mismo que una sentadilla. Este es un error común entre muchos de sus practicantes. Cuando haces sentadillas, la articulación de la rodilla determina el patrón de movimiento. Pero cuando haces una bisagra, el movimiento comienza primero en las caderas, de ahí el nombre.