Chaturanga Dandasana, las flexiones de yoga que se convertirán en tu mejor ejercicio de cuerpo completo

Tamara Vila Publicado · 15 de junio de 2024, 08:56 h

Si alguna vez has asistido a una clase de yoga, probablemente estés bastante familiarizada con Chaturanga Dandasana, también conocida como flexión de yoga. Es una postura en la que bajas lentamente hasta el suelo desde una posición de tabla alta. Es un gran entrenamiento de cuerpo completo y clave para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la estabilidad central. Además, te ayudará a preparar el cuerpo para otras posturas de yoga más desafiantes.

Chaturanga Dandasana se traduce como la postura del bastón de cuatro extremidades. Tienes que poner los dedos de los pies y las palmas de las manos en el suelo mientras tu cuerpo adquiere la postura de tabla recta que 'flota' sobre el suelo con los codos en un ángulo de 90 grados.

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Aunque probablemente hayas visto a innumerables instructores de yoga enseñar a hacer Chaturanga Dandasana, vale la pena detenerse en profundidad. Partiendo de una posición tumbada en el suelo boca abajo, apoya la frente en la colchoneta y separa las piernas a lo ancho de las caderas. Pon tus manos al lado de tus hombros, presiónalas y sube a plancha.

Redondea un poco la parte alta de tu espalda y crea un pequeño espacio entre hombros y orejas. Procura subir tus glúteos sin dejar caer tu pubis y mantén activos tus abdominales para proteger tus lumbares. Ahora lleva el peso del cuerpo hacia adelante de manera que los hombros queden justo encima de las muñecas.

A continuación flexiona los codos manteniéndolos sobre las muñecas y apoya las manos en el suelo a ambos lados del cuerpo, justo debajo de los hombros, con los dedos mirando hacia delante. Ahora presiona el suelo con las palmas de las manos y las puntas de los pies, que deben estar mirando hacia dentro.

Contrae tu core y mantén despegados del suelo las piernas, las caderas, el pecho y la cabeza. Mantén los codos pegados a las costillas de manera que dibujen un ángulo de 90 grados. Ahora contrae los glúteos manteniendo los hombros firmes y alejados de las orejas. Junta omoplatos y activa los talones. El torso se alineará con las piernas quedando completamente paralelo al suelo. Siente tu alineación desde los pies a la coronilla.

Activa firmemente los abdominales, dirige el sacro hacia el pubis y éste hacia el ombligo para evitar que la zona lumbar se extienda y pierdas la firmeza y fuerza que sostienen la postura. Sigue manteniendo espacio entre los hombros y las orejas y no permitas que los codos se abran hacia los lados separándose del cuerpo. Dirige la mirada hacia la punta de la nariz.

Ahora que sabes cómo hacer una flexión de yoga perfecta, es hora de detenerse en los principales beneficios de Chaturanga Dandasana. Y uno de los principales es cómo ejercita los músculos centrales. Pero debes recordar activar también los músculos de las piernas para conseguirlo. Trabajas tus piernas cuando las usas para ayudarte a distribuir la fuerza del movimiento por todo tu cuerpo. Por eso es un entrenamiento de cuerpo completo.

Esta asana puede ser un ejercicio increíble para la parte superior del cuerpo, pero todo el cuerpo debe estar comprometido para soportar parte de ese peso. Recuerda presionar activamente el suelo mientras estás en posición de tabla alta, activar tu núcleo (que ayuda a proteger tu espalda) y apretar tus glúteos y cuádriceps.

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Chaturanga Dandasana es un ejercicio fundamental en cualquier clase de vinyasa yoga. Fortalece los músculos de los brazos, las muñecas, el tronco y la espalda: todo lo que necesitas para desarrollar una práctica de yoga sólida. De hecho, es probable que te encuentres con que haces esta asana varias veces durante muchas clases de yoga, ya que forma parte de los saludos al sol.

Se trata de un ejercicio ideal para desarrollar fuerza y la sentirás en el pecho, los hombros, la espalda, los tríceps, los bíceps y los antebrazos. Y dado que trabaja estos grupos de músculos de la parte superior del cuerpo, concentrarse en esta postura entrenará y preparará la parte superior del cuerpo para equilibrios avanzados de brazos, como las posturas del cuervo o la luciérnaga.

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