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Los ejercicios de Pilates tienen una larga historia de práctica en la cama. De hecho, muchas personas ven la génesis de los ejercicios y equipos de Joseph Pilates en el trabajo que realizó para ayudar a rehabilitar a otros detenidos en la Isla de Man durante la Primera Guerra Mundial y a soldados heridos después de la guerra.
A lo largo de su vida, Joseph Pilates siguió preocupado por el estilo de vida y los aspectos de rehabilitación de su trabajo. Incluso patentó su propio diseño de cama: en forma de V. La instructora Siri Galliano ha adaptado los ejercicios de Pilates en colchoneta para quienes necesitan o quieren hacer ejercicio en la cama por la mañana.
Se trata de ejercicios que no necesitan un espacio más ancho, más grande o más largo que el de tu propio cuerpo. Las personas enfermas o con algún tipo de lesión pueden realizar estos movimientos de Pilates en la cama. También pueden usarse para calmarse o relajarse. Realizados de forma dinámica, despiertan la circulación y el sistema nervioso después de una larga noche de sueño.
Torsión de la columna vertebral
La torsión de la columna ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna y el núcleo. Esto facilita el movimiento y ayuda a mantener una postura saludable. También se ha descubierto que las rutinas de Pilates que incluyen la torsión de la columna reducen el dolor lumbar y la discapacidad.
Para hacerlo, siéntate en la cama con el torso recto y los abdominales contraídos. Exhala mientras giras la cabeza y los hombros hacia la derecha. Mantén el torso recto. Inhala mientras devuelves tu cuerpo a la posición inicial. Exhala y gira hacia el otro lado. Repite cinco veces por lado.
Estiramiento del tendón
Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y las pantorrillas, que son los músculos de la parte posterior de las piernas. Para conseguir un estiramiento aún mejor, puedes utilizar una toalla que enrollas, sostienes los extremos con las manos y la pasas por la punta de los dos pies. Junta los talones y aléjalos mientras intentas empujar los dedos de los pies hacia ti. Mantén durante tres segundos. Luego, apunta los dedos de los pies en dirección opuesta a ti. Mantén presionado por otros tres segundos. Haz 10 repeticiones.
Estiramiento de piernas
El estiramiento de piernas es un ejercicio intermedio que trabaja los abdominales. Si te resulta demasiado difícil, simplemente hazlo con una pierna a la vez. Otra opción es mantener las rodillas ligeramente flexionadas en lugar de extender las piernas por completo. Para hacer el estiramiento, primero lleva ambas rodillas hacia el pecho y sujeta los tobillos, estirando la zona lumbar. Contrae el abdomen. Exhala y extiende los brazos y las piernas lo más que puedas, manteniéndolos en el aire. Solo tendrás apoyado en el colchón la espalda y los glúteos. Hombros y piernas deben quedar en el aire. Mantén la posición durante 10 respiraciones largas y profundas y luego suelta. Haz 10 repeticiones.
Círculos con una sola pierna
El círculo con una sola pierna desafía tu fuerza central y tu estabilidad pélvica. También fortalece los cuádriceps y los isquiotibiales y promueve una articulación de la cadera saludable. Si no puedes extender la pierna completamente recta hacia el techo, simplemente extiéndela lo más que puedas.
Para empezar, levanta la pierna derecha hacia arriba mientras dejas la derecha estirada sobre la colchoneta. Estire la pierna izquierda hacia arriba. Si puedes, sujeta los dedos de los pies con ambas manos. Si no puedes sostener los dedos de los pies, sostén la pantorrilla o el muslo y lleva el talón hasta el techo. Mantén esta posición contando hasta 10. Suelta las manos y coloca los brazos y las manos a los lados. Haz 10 pequeños círculos en cada dirección con la pierna extendida. Repite en el otro lado.
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Curl de pelvis
El curl de pelvis es otro ejercicio que normalmente se hace en el Pilates reformer, pero también se puede hacer en una cama. Aunque el movimiento es muy ligero, este movimiento es bueno para desarrollar fuerza en la zona lumbar y el core. Para empezar, dobla las rodillas y coloca los pies en la cama separados a la distancia de las caderas.
Ahora dobla la pelvis hacia las costillas, aprieta las nalgas y levanta la parte inferior del cuerpo. Mantén la posición durante cinco segundos. Para concluir el ejercicio, baja lentamente la espalda mientras cuentas cinco segundos, apoyando ya la columna en el colchón. Haz 10 repeticiones.
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Como signo de Fuego, los Sagitario son honestos, optimistas, ingeniosos, independientes y muy avetureros. Disfrutan al máximo de los viajes y de la vida al aire libre. Son deportistas por naturaleza y no les falla nunca la energía. Aunque a veces llevan su autonomía demasiado lejos y acaban resultando incosistentes, incrontrolables y un poco egoístas.