El entrenamiento viral de Pilates que tonifica tu core en siete minutos con cuatro ejercicios fáciles

Tamara Vila Publicado · 24 de febrero de 2024, 08:58 h

Hacer ejercicio no tiene por qué significar levantar pesas o correr. Si prefieres un enfoque más relajado para fortalecer tu cuerpo, ¿por qué no pruebas esta rutina de Pilates? Es una práctica perfecta para hacer a cualquier edad y especialmente indicada a partir de los 50 años. Y podrás tonificar tu core sin que te cueste la vida.

Con esta rutina, harás cuatro ejercicios de fortalecimiento básicos para desarrollar los músculos de la parte media del cuerpo en solo siete minutos. Tampoco necesitarás ningún equipo para completarlo, aunque una estera de yoga es un complemento muy útil si haces ejercicio en tu casa.

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Se trata de una rutina tan rápida como eficaz que fue creada por Georgia Weibel, instructora de Pilates, y que se ha hecho viral tras su difusión en redes. Realizarás cada uno de los cuatro ejercicios 10 veces, moviéndote de manera lenta pero tratando de involucrar adecuadamente tus músculos.

Georgia Weibel dice que este entrenamiento se enfocará en tus músculos centrales profundos. Como explicación rápida, cabe advertir que los músculos centrales se encuentran en la parte media del cuerpo, alrededor del abdomen, las caderas y la columna. Si bien algunos de estos músculos a veces se pueden ver cerca de la superficie (como el recto abdominal, los músculos abdominales), otros se encuentran más profundamente dentro del cuerpo.

El hecho de que no puedas verlos no significa que no sean importantes. Esos músculos centrales profundos son vitales para todo tipo de mecánica corporal. Ayudan a tu equilibrio, postura, movilidad e incluso estabilizan tu columna. Por eso vale la pena dedicar algo de tiempo a fortalecer la zona.

Pilates es particularmente bueno para el trabajo del core, ya que implica muchos movimientos en el piso que desafían la parte media del cuerpo. El yoga también puede ayudar a desarrollar músculos en el área. La ventaja que ofrecen es que puedes hacer sus ejercicios de forma suave y a cualquier edad.

Después de un entrenamiento básico como este, es posible que sienta algo de dolor posterior al entrenamiento. Esto se conoce como dolor muscular de aparición tardía y aunque puede ser molesto, es completamente normal. Descansa al día siguiente y asegúrate de comer cantidades adecuadas de proteínas, lo que ayudará a que tus músculos se reparen.

El primer ejercicio que deberás hacer es el conocido como single leg roll up. Te vas a tumbar boca arriba completamente recta y vas a estirar la pierna izquierda hacia arriba mientras levantas tu espalda para tocar con tu mano derecha el pie. Regresa a la posición tumbada y alterna piernas hasta completar diez repeticiones en cada lado.

El siguiente ejercicio es el popular Criss Cross. Acuéstate boca arriba, apila las manos debajo de la cabeza y mantén los codos abiertos. Dobla una rodilla hacia el pecho y extiende la otra pierna. Inhala y lleva la axila hasta la rodilla opuesta, mira hacia atrás y mantén la postura. Exhala y mantente en alto para cambiar a la otra pierna. Haz diez repeticiones en cada lado.

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A continuación llega el ejercicio del side reach. De pie, con ambos pies a la altura de los hombros para mantener el equilibrio, coloca una mano en la cadera y extiende el otro brazo por encima de la cabeza a lo largo del cuerpo hasta sentir un estiramiento. Mantén la posición durante 3 a 5 segundos y continúa con el otro lado haciendo 10 repeticiones.

El último ejercicio es el double leg press. Túmbate boca arriba y estira las dos piernas juntas formando una especie de V con tu cuerpo. A continuación dóblalas para formar una especie de bisagra antes de volver a la posición de V. Mantén el cuerpo alineado y tenso en cada momento. Haz 10 repeticiones. ¿Y habrás completado un ejercicio de Pilates perfecto para tu core en apenas siete minutos.

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