Los cinco ritos tibetanos, el programa de ejercicios de yoga que mejora fuerza, energía, vigor y vitalidad a los 50

Los cinco retos tibetanos tienen una gran historia detrás. Los monjes tibetanos adaptaron el programa de la práctica india de hatha yoga en el siglo XI antes de introducirlo en la sociedad occidental. Los antiguos tibetanos afirmaban que la secuencia les ayudaba a experimentar una salud radiante, rejuvenecimiento y juventud. El programa consiste en una secuencia de cinco posturas de bajo impacto que se pueden practicar gradualmente y que te van a llenar de energía, vigor y vitalidad.

Se trata de una práctica ancestral con más de 2500 años de existencia y una larga tradición de seguidores. En realidad es un sistema de ejercicios similar al yoga que enfatiza una secuencia continua de movimientos. Creado y transmitido de generación en generación por monjes tibetanos, fue popularizado en occidente por Peter Kelder en 1939.

¿Y cuáles son los beneficios de los cinco ritos tibetanos? Se afirma que son múltiples: proporcionar una apariencia juvenil, mejor sueño, alivio del dolor articular y de espalda, mejora de la memoria, pérdida de peso, buena visión, mayor fuerza física, resistencia y vigor, mejor salud emocional y mental... Cosas fantásticas a los 50.

Los cinco ritos tibetanos se crearon para centrarse en los siete chakras, que son centros del cuerpo por donde fluye la energía. Dos de ellos se encuentran en diferentes puntos de la región cerebral: uno en la garganta y otro en el hígado. Otro se encuentra en los órganos reproductivos, variando según se sea hombre o mujer. Los vórtices restantes se encuentran en cada una de las rodillas. Estos cinco ejercicios se crearon para promover un equilibrio completo y saludable entre los siete puntos del cuerpo.

Muchas de estas regiones reflejan el sistema endocrino, por lo que, aunque este programa fue creado hace miles de años, todavía es útil en los tiempos modernos. Los cinco ejercicios tibetanos consisten en una secuencia de movimientos llamados «ritos» que se completan en menos de veinte minutos. Se recomienda repetir cada rito 21 veces y realizar la secuencia completa de una a tres veces al día. Se puede empezar lentamente e ir aumentando gradualmente hasta 21 repeticiones.

Al realizar los ritos, es importante concentrarse en la respiración profunda, ya que debe estar sincronizada con cada movimiento. La respiración debe ser lenta y controlada, con inhalaciones largas y exhalaciones lentas. Los pulmones deben vaciarse por completo después de cada respiración. Esto es importante porque se estima que el 75 % de las toxinas se eliminan del cuerpo mediante técnicas de respiración profunda.

Colócate de pie con los brazos extendidos horizontalmente al suelo, con las palmas hacia abajo. Los brazos deben estar alineados con los hombros. Gira en sentido horario a una velocidad que te resulte cómoda. Completa 21 giros. Acuéstate en el suelo en la postura del niño y respire profundamente antes de comenzar el siguiente rito.

Acuéstate boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas, los brazos extendidos a los costados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Levanta la cabeza del suelo, llevando la barbilla hacia el pecho, y simultáneamente levante las piernas hasta una posición vertical, manteniendo las rodillas rectas. Baja las piernas y la cabeza al suelo lenta y simultáneamente. Repite 21 veces.

Arrodíllate en el suelo, con las rodillas debajo de las caderas y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Mantén el cuerpo erguido. Coloca las manos en la parte posterior de las piernas, ligeramente debajo de los glúteos. Inclina la cabeza hacia adelante y mete la barbilla hacia el pecho. Inclina lentamente la cabeza y el cuello hacia atrás, arquea la columna y mira hacia arriba. Regresa a la posición inicial y repite 21 veces.

Siéntate en el suelo con las piernas rectas, el cuerpo erguido y los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mantén las palmas de las manos apoyadas en el suelo a tu lado. Mete la barbilla hacia el pecho. Inclina la cabeza hacia atrás, flexiona las rodillas y levántate hasta la posición de mesa invertida, manteniendo los brazos rectos. Inclina lentamente la cabeza hacia atrás hasta una posición cómoda, manteniendo el tronco en línea recta, paralelo al suelo. Mantén la posición durante dos segundos, relájate y vuelve a la posición sentada. Repite 21 veces.

Comienza poniéndote a gatas, con los dedos de los pies flexionados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, como en la postura de mesa del rito 4. Mete los dedos de los pies hacia abajo, de modo que quedes sobre las puntas de los pies. Eleva los glúteos hacia arriba y adopta la postura del perro boca abajo. Luego, con los brazos estirados, haz la transición a la postura de la plancha y pasa a la postura del perro boca arriba, sobre las puntas de los pies, con los ojos y la cabeza mirando hacia arriba.

Repite hasta 21 veces. Al finalizar el quinto rito, recuéstese boca arriba de 3 a 5 minutos, permitiendo que tu cuerpo se relaje y sientas una sensación de calma. Habrás completado el ancestral rito de los cinco retos tibetanos y un ejercicio basado en el yoga que es fantástico a los 50 años para revitalizarte y llenarte de energía.