Cómo hacer el pino a los 50: trucos para un ejercicio genial que trabaja core, glúteos y brazos

Además de entrenar core, glúteos y brazos, hacer el pino puede mejorar la función del sistema circulatorio, la integridad del tejido no muscular e incluso incrementar el rendimiento en otros ejercicios. Si nunca pudiste hacerlo es porque seguramente nunca te enseñaron cómo era la forma más fácil de sostenerte sobre las manos en equilibrio. Aquí vas a aprender todos los trucos.

Hacer el pino correctamente implica que desarrolles una posición completamente invertida pero estable, con los brazos estirados y las piernas completamente extendidas. Las manos deben colocarse aproximadamente a la anchura de los hombros, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. La idea principal es mantener el equilibrio completamente sobre las manos con el resto del cuerpo alineado verticalmente.

El pino es un desafío no solo para los músculos, sino también para las articulaciones, además de que requiere una técnica sólida para ejecutarlo con seguridad. Por lo tanto, es recomendable que la mayoría de las personas de 50 que se animen ahora con este gran ejercicio lo intenten primero con apoyo en la pared.

Si no puedes mantener la posición de pino durante un ratito o si ni siquiera puedes hacerlo, es probable que necesites realizar ejercicios que progresen hasta el pino en sí. Por ejemplo, es una buena idea comenzar con flexiones convencionales con peso corporal. Puedes ir modificando la flexión hasta llegar a las llamadas flexiones en pica.

Para realizar una repetición de la flexión en pica, te colocas en la posición de plancha estándar en el suelo, con las manos paralelas a los hombros. Luego, moviendo la pelvis hacia arriba y hacia adelante formando un triángulo con el cuerpo, moverás el torso hacia adelante y hacia abajo, manteniendo las manos inmóviles a pesar de que el pecho se desplace hacia adelante.

Los codos se flexionarán hacia la parte posterior del cuerpo, en lugar de hacia los lados. Una vez que la cabeza esté a pocos centímetros de tocar el suelo, simplemente invertirás el movimiento para completar la repetición. Una vez que puedas hacer esto último varias veces, ya podrás intentar hacer el pino con apoyo en la pared.

El primer beneficio de hacer el pino, y quizás el más buscado, es su capacidad para desarrollar estabilidad y coordinación en todo el cuerpo. Una maravilla a los 50. Mantener el equilibrio sobre las manos es difícil y requiere no solo fuerza muscular isométrica general, sino también buena técnica, un sentido del equilibrio bien desarrollado y una propiocepción excelente. Por lo tanto, realizar este ejercicio con regularidad durante un período prolongado mejorará todos estos aspectos de forma muy intensa.

Debido a la dificultad para mantener el equilibrio sobre las manos, el cuerpo necesita contraer varios grupos musculares simultáneamente. Aunque el tipo de contracción muscular que se exhibe es principalmente estática, es lo suficientemente intensa como para convertirlo en un buen entrenamiento si la posición se mantiene durante un rato.

El principal grupo muscular que se recluta es el core, ya que te mantiene en la posición y asegura que toda la parte superior del cuerpo permanezca recta durante toda la postura. Está formado por los músculos abdominales, los oblicuos, los erectores de la columna y los diversos músculos más pequeños de la espalda baja. Cada uno trabaja en conjunto para mantener el cuerpo en posición vertical y ayudar en las demandas de equilibrio que se distribuyen a otros músculos involucrados.

El pino es un ejercicio de amplio alcance que trabaja diversos grupos musculares, tanto pequeños como grandes, del tren superior. Los que se trabajan con mayor intensidad son los deltoides anterior, los tríceps y los flexores de muñeca; cada uno de ellos se encarga de mantener la alineación vertical del cuerpo y de ayudar a los músculos del core a estabilizar al ejecutante.

También trabaja los músculos de la cintura para abajo, principalmente los glúteos y los cuádriceps. Los glúteos se contraen y aprietan para impulsar las caderas hacia adelante y ayudar a crear una línea recta con el cuerpo. Asimismo, los cuádriceps aportan lo suyo en la extensión de la rodilla, manteniendo así las espinillas y los pies verticalmente sobre el cuerpo en la parte superior de la postura.