Cuadrupedia, el ejercicio fácil que define silueta, fortalece core y tonifica brazos

Tamara Vila Publicado · 10 de marzo de 2024, 08:56 h

Cuadrupedia es un ejercicio que ayuda a fortalecer la zona lumbar y prevenir lesiones y también se utiliza en fisioterapia si tienes una lesión en la columna o ciática. Y ya seas atleta, culturista, un entusiasta del fitness o una mujer con ganas de activarse y definir silueta y brazos, puede ser tu nuevo favorito.

Estás ante un ejercicio de suelo con peso corporal que fortalece los músculos abdominales, la zona lumbar, los glúteos, los muslos y los isquiotibiales. Como es un ejercicio de peso corporal, no se utiliza ningún equipo más que el propio cuerpo y la gravedad proporciona la resistencia. También es fácil de hacer en cualquier lugar, siempre que tengas suficiente espacio para extender tanto un brazo como una pierna.

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Para realizar correctamente el ejercicio, arrodíllate sobre una colchoneta en posición de mesa con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tu columna debe permanecer neutral durante todo el movimiento y no debes permitir que tu torso se gire.

Mueve tu espalda a posición de gato vaca y luego pon tu columna neutra. Levanta suavemente una mano del suelo, manteniendo la otra mano presionando el suelo y tu núcleo bloqueado, y luego colóquelo nuevamente hacia abajo y repite en el otro lado. Presiona con ambas manos, exhala y luego desliza una pierna hacia atrás por el suelo, lejos de ti. Mantén la rodilla lo más recta posible.

A continuación, levanta la pierna mientras la alejas de ti y mantén la columna en una posición neutra todo el tiempo. Asegúrate de que la otra pierna esté en posición vertical. Vuelve a llevar la pierna hacia abajo y regresa a la posición de mesa. Alterna con la otra pierna. Desliza tu mano derecha frente a ti llevando la pierna izquierda hacia atrás. Levanta el brazo y la pierna, nuevamente manteniendo la columna neutral, hombros y pelvis quietos. Baja el brazo y la pierna mientras se aleja. Vuelve a deslizarlos y repite del otro lado.

El ejercicio de cuadrupedia es bueno para estimular la función de la espalda baja, ya que involucra los músculos centrales y de la espalda al mismo tiempo. Otros beneficios incluyen: activación y control abdominal, disociación de cadera y hombro, estabilidad y fuerza de la cadera y el hombro.

Además, reduce el dolor lumbar y se considera un ejercicio seguro durante la recuperación de una lesión en la espalda. Un núcleo fuerte y una buena estabilidad de la columna te ayudarán en las tareas cotidianas siempre que necesites doblarte o girar. Por todas estas razones, es un ejercicio estupendo para cualquier edad. Simplemente adáptalo a tu ritmo y condición física.

Se trata de un ejercicio adecuado para personas de todos los niveles y puede usarse para prevenir lesiones, alinear la columna y es un ejercicio ideal para personas con problemas de espalda baja, incluida la hipermovilidad, y puede ayudar a desarrollar un buen equilibrio y postura.

No debes hacer cuadrupedia si tienes dolor de hombro o problemas de muñeca, que se verían agravados por el mismo. Si lo padeces o has tenido una lesión en la espalda, es mejor consultar con un médico o fisioterapeuta para obtener consejos individuales y modificaciones si es necesario.

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Por lo demás, es un ejercicio estupendo que te enseña a ejercitar tus abdominales y estabilizar tu espalda baja mientras mueves tus brazos y piernas, lo que a su vez ayuda con la movilidad en muchos de tus movimientos diarios o actividades deportivas. Vas a ver cómo se define tu cintura y tus brazos se tonifican hasta verse perfectos.

Como se mencionó anteriormente, es un ejercicio eficaz que es adecuado para la mayoría de las personas, pero habla con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios si tienes alguna inquietud o duda. Nadie como él te asesorará sobre los mejores ejercicios que puedes hacer.

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