El cuatro sentada, el ejercicio fácil de glúteos que alivia espalda y trasero después del trabajo

El estiramiento del cuatro sentada es ideal para quienes se pasan horas y horas en una oficina frente al ordenador. Relajará tus glúteos tensos en cuestión de minutos y aliviará tu espalda después de largas horas en mala postura. Si no lo conoces y llegas a casa como un ocho, el cuatro es lo tuyo.

Seguro que sabes que pasar mucho tiempo sentado es la receta para tener caderas tensas y doloridas. Buenas noticias: puedes combatirlo con el estiramiento del cuatro sentada, un ejercicio para relajar los glúteos que puedes practicar fácilmente durante tu próximo viaje por carretera, vuelo de larga distancia o una maratoniana sesión de Zoom.

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Este ejercicio se realiza desde una silla y es una variación del cuatro estándar, que normalmente haces con la espalda sobre una colchoneta. Es fácil y sobre todo práctico para incorporar en tu día a día. No necesitas tirarte al suelo ni mover las extremidades, lo que lo hace ideal para esos momentos en los que no puedes levantarte del asiento pero necesitas desesperadamente alivio.

¿Lista para relajar la tensión en las caderas con el cuatro sentada? Ponte en una silla con la espalda recta y cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo formando un cuatro. Con las manos en las caderas y la espalda recta, inclina el torso hacia adelante. Detente cuando sientas un estiramiento en el glúteo derecho. Mantén la posición durante seis respiraciones profundas. ¡Y ya está!

Cambia de lado y repite para evitar desequilibrios musculares. Esto es importante. Y para aumentar el estiramiento, presiona la mano contra el muslo de la pierna flexionada. Si te cuesta mantener la columna neutra, enrolla una toalla y colócala contra la zona lumbar como apoyo.

Al hacer este estiramiento, apoyas el trasero en la silla, colocas un tobillo sobre el muslo opuesto e inclinas el torso hacia adelante. Lo sentirás en los lados y la parte posterior de la cadera de la pierna que está apoyada. Específicamente, trabaja el piriforme, un músculo delgado y plano del glúteo que va desde la parte baja de la espalda hasta la parte superior del muslo.

También vas a necesitar la implicación del glúteo medio y el glúteo menor, dos pequeños músculos que forman la parte lateral del glúteo. Además, trabaja parte del glúteo mayor, el músculo más grande del glúteo, junto con el cuadrado femoral y el obturador externo, dos pequeños músculos rotadores de la cadera.

Pasar mucho tiempo volcando todo tu peso sobre el trasero puede tensar los glúteos y las caderas, causando grandes dolores. Al flexionar la pierna y apoyar el tobillo sobre el muslo opuesto, se estiran todos los músculos mencionados anteriormente. Esto puede aliviar la rigidez o la sensibilidad en esa zona. Con la postura del cuatro sentada, buscas mejorar la movilidad en la zona y disminuir el dolor.

Pero este estiramiento no es solo para quienes pasan muchas horas de oficina, sino también para las mujeres que acumulan mucho tiempo de pie o caminando, como enfermeras, empleadas de supermercados, cocineras, etc. Pasar tiempo de pie activa los glúteos y no conviene poner siempre los músculos a trabajar sin estirarlos también.

Esto se debe a la importancia de mantener un equilibrio entre la estabilidad (que se produce al activar el músculo) y la movilidad (que se produce al estirarlo). Si solo trabajas el músculo sin estirarlo nunca, ese desequilibrio puede provocar dolor, disfunción o sensación de rigidez. Mujeres de ambos extremos del espectro de movimiento se van a beneficiar si incorporan este ejercicio a su rutina.

Y una última ventaja del ejercicio del cuatro sentada: si puedes incorporarlo a una práctica de atención plena (es decir, no estás haciendo varias cosas a la vez mientras lo mantienes, sino que aprovechas ese tiempo para conectar con tu cuerpo), puede proporcionarte el beneficio secundario de reducir el estrés. ¡Una maravilla!

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