Método noruego 4x4, un entrenamiento de atletas para aumentar la capacidad cardiovascular a la velocidad del rayo

Tamara Vila Publicado · 15 de agosto de 2025, 09:24 h

Los entrenamientos de longevidad y los destinados a aumentar la esperanza de vida parecen haber cobrado mayor impulso en los últimos años. Y un sistema de trabajo en particular ha ganado popularidad: el entrenamiento Norwegian 4x4. Uno de sus beneficios es aumentar la capacidad cardiovascular a máxima velocidad. Pero hay más…

Básicamente, el entrenamiento Norwegian 4x4 es un trabajo cardiovascular que incluye 4 series de intervalos de 4 minutos en los que te esfuerzas al 85-95% del total de tu frecuencia cardíaca máxima. Se trata de un entrenamiento de alta intensidad y está diseñado para aumentar tu VO2 máx. Es decir, no es para cualquiera.

TAMBIÉN TE INTERESA

Yoga para mejorar el equilibrio y coordinación a los 50: mejores posturas, consejos y trucos

Flexiones en pica, el ejercicio más completo para fortalecer core, hombros y brazos

El entrenamiento 4x4 tiene su origen en la investigación de los profesores Helgerud y Hoff, quienes lo recomendaron tanto para la población general como para los atletas. En un estudio, se observó una mejora de más del 13% en ocho semanas realizando tres sesiones semanales, si bien los resultados quedaron abiertos a interpretación.

Cuatro minutos es una excelente duración de intervalo para un entrenamiento de VO2 máx. porque es lo suficientemente largo como para entrenar a cuerpo y mente para superar la fatiga, pero lo suficientemente corto como para mantener una alta intensidad de entrenamiento. Puedes emplear este protocolo de entrenamiento de VO2 máx. (cuatro minutos de actividad, cuatro minutos de descanso, cuatro series) tanto si haces bicicleta como si corres, haces remo o realizas cualquier otro tipo de ejercicio cardiovascular.

Si eres nueva en el entrenamiento por intervalos, y en particular en los intervalos de VO2 máx., empieza a entrenar con intervalos de trabajo más cortos, por ejemplo de 1 a 2 minutos y con solo dos o tres rondas. En la versión estándar, calientas durante 15 minutos a un ritmo suave y te esfuerzas al máximo durante 4 minutos. Finalmente, recuperas durante otros 4 minutos a un nivel de esfuerzo suave y repites 4 veces. Dedica entre 5 y 10 minutos al enfriamiento.

El VO2 máx. se refiere al nivel máximo de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio y es uno de los mejores indicadores de aptitud cardiovascular y resistencia aeróbica. Mide cuántos mililitros de oxígeno se pueden utilizar por kilogramo de peso corporal por minuto. Cuanto mayor sea el número, mejor.

Este VO2 máx. está determinado tanto por factores inmutables como por el sexo, la genética, los factores modificables y el nivel de condición física. Se puede modificar el entrenamiento para mejorar el VO2 máx, lo que, a su vez, tiene muchos beneficios para el rendimiento deportivo, la salud y la longevidad. Cuando el VO2 máx. aumenta, también aumenta la capacidad para realizar esfuerzos intensos. Y cuanto mayor sea el VO2 máx., más sangre podrá bombear el corazón a los músculos.

Ampliar

Una mayor circulación sanguínea significa que llega más oxígeno a los músculos, lo que los alimenta durante más tiempo antes de que la fatiga pueda aparecer y ralentizarlos. Para los atletas, esto significa un aumento del rendimiento, la resistencia general y la recuperación. Sin embargo, no solo es la base para un mejor rendimiento en el entrenamiento, pues un VO2 máx. más alto también reduce la mortalidad por todas las causas y, más específicamente, el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y metabólicas.

Hay varias maneras de medir el VO2 máx. Para obtener resultados más precisos, la mejor opción es una prueba de laboratorio, donde se corre en una cinta de correr o se pedalea en una bicicleta estática a intensidades que aumentan gradualmente según un protocolo específico. Durante la prueba, respiras dentro de una máscara metabólica que permite al centro de pruebas recopilar las métricas necesarias para determinar tu VO2 máximo.

Las expertas en ahorro aprovecharán el Black Friday de SHEIN para hacer las compras de Navidad

MUJERHOY PARA SHEIN

7 claves para vivir una Navidad sin pantallas (y conectar de verdad con los tuyos)

MUJERHOY PARA BOFROST

No todas las bebidas vegetales nutren igual: así es la fórmula que recomiendan los expertos

MUJERHOY PARA DANONE ALPRO

El VO2 máx. mide la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Representa tu capacidad cardiovascular y respiratoria, reflejando la eficiencia con la que el corazón, los pulmones y los músculos trabajan juntos para utilizar el oxígeno. Considerado a menudo el mejor indicador de la capacidad aeróbica, el VO2 máx. se utiliza para evaluar la condición cardiovascular general.

El entrenamiento Norwegian 4x4 establece una frecuencia cardíaca objetivo del 85 al 95% de tu frecuencia cardíaca máxima. Es un entrenamiento de alta intensidad, por lo que puede no ser adecuado para quienes no tengan un buen nivel físico. Si tienes problemas cardíacos u otras complicaciones de salud, consulta con tu médico antes de realizar ejercicios muy intensos.

TAMBIÉN TE INTERESA

Puente elevado de glúteos elevado, el mejor ejercicio para endurecer y levantar el trasero a los 50

Pelota lastrada de Pilates, el mejor accesorio para entrenar estabilidad y fortalecer core a los 50