Curl de araña, el ejercicio para conseguir unos brazos fuertes y tonificados en dos semanas

El curl de araña es un ejercicio de aislamiento que trabaja los músculos de los brazos, específicamente los bíceps. Apoyarás el torso en un banco inclinado a 45 grados y con un movimiento lento y controlado de principio a fin obtendrás unos brazos perfectamente tonificados y fuertes en un tiempo exprés. Bienvenida a tu nuevo favorito.

Con práctica y constancia, el curl de araña puede ser un entrenamiento tremendamente útil para bíceps que puedes añadir a tu rutina de musculación. Puedes hacer este ejercicio como calentamiento para otros que activen los bíceps, como el peso muerto y el press de banca, pero también puedes incorporarlo a tu rutina para tonificar tus extremidades superiores a toda velocidad.

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Para adentrarte en el mundo de los curls de araña, lo primero es comenzar usando un peso que puedas controlar durante 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones. Elige un peso que te permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones. Nunca fuerces y escucha tu cuerpo. Para en cuanto sientas cualquier dolor.

Comienza el ejercicio. Ajusta un banco plano a un ángulo de 45 grados y apoya el pecho contra el banco y los pies en el suelo. Las piernas deben estar estiradas, con las rodillas ligeramente flexionadas. No te olvides de esto: el peso debe recaer siempre sobre la punta de los pies. Sujeta las mancuernas con las palmas hacia afuera.

Ahora el el momento de girar los hombros hacia afuera para activar los dorsales y dejar que los brazos cuelguen manteniendo los codos ligeramente flexionados. La barbilla debe permanecer flexionada durante todo el movimiento, como si sostuviera un huevo debajo. Contrae el core. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.

Manteniendo los brazos inmóviles, contrae los bíceps y flexiona los codos hasta que los antebrazos toquen los brazos. Las mancuernas deben terminar cerca de los hombros, sin tocarlos. Contrae los bíceps y haz una pausa en la parte superior del movimiento. Estira lentamente los codos para volver a la posición inicial. Detente completamente en la parte inferior antes de comenzar otra repetición.

Si tienes alguna condición de salud previa o preexistente, consulta a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Una técnica adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de los ejercicios. Y muy importante: selecciona siempre un peso que te permita tener control total de su cuerpo durante todo el movimiento.

Para ver un progreso continuo y desarrollar fuerza corporal, incorpora calentamientos, descanso y una nutrición adecuados a tu programa de ejercicios. Finalmente, los resultados dependerán en gran medida de tu capacidad para recuperarte adecuadamente de los entrenamientos. Un buen consejo es descansar entre 24 y 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación adecuada.

El curl de araña aísla los grupos musculares de los brazos y es un magnífico ejercicio para desarrollar en poco tiempo unos bíceps más grandes realizando este movimiento que trabaja tanto la cabeza larga como la cabeza corta del bíceps braquial. Además, activas el tríceps y el braquial, un importante músculo flexor del codo.

Los curls de araña permiten un rango de movimiento completo. Con los brazos colgando hacia adelante, tienes un mayor rango de movimiento durante un curl de araña que un curl tradicional con mancuernas o barra. Es una de las muchas variantes de un ejercicio tan clásico como el curl normal y uno de los favoritos de los entrenadores de fitness.

Otro de los beneficios más interesantes de los curls de araña es que mantienen los músculos bajo tensión constante. El patrón de movimiento de la parte superior del cuerpo y la postura del curl de araña mantienen los músculos de los brazos activados durante todo el rango de movimiento, de ahí buena parte de su efectividad.

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