La técnica de las 100 respiraciones atentas, el método de yoga para reducir el estrés en cinco minutos

¿Conoces el ejercicio de respiración llamado práctica de atención plena de 100 respiraciones. Intentarás controlar el ritmo de la respiración con la intención de estabilizar el estado mental, emocional y físico. La atención plena implica anclar la mente en el momento presente. Por lo tanto, una práctica de respiración consciente lleva la mente al momento presente al centrarse en la respiración. Reducirás el estrés en una sola sesión de cinco minutos.

Es cierto que la meditación de atención plena puede resultar intimidante para algunas personas, por lo que ofrece esta práctica de respiración como un ejercicio rápido y sencillo que se puede realizar en cualquier momento y lugar. La práctica de las 100 respiraciones es una técnica excelente y efectiva para dejar de pensar demasiado y reducir el estrés.

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Para comenzar a hacer este ejercicio asociado al yoga, ponte en una posición cómoda y comienza a respirar larga, lenta y profundamente. Puedes hacerlo sentada con las piernas cruzadas en el suelo o sobre un cojín de meditación, sentada en tu escritorio de la oficina o incluso mientras das un paseo. Si te ayuda a concentrarte y es seguro hacerlo, puedes cerrar los ojos durante la práctica.

Ahora inhala por la nariz y exhala por la nariz o la boca, lo que te resulte más cómodo. Concentra toda tu atención en la respiración y cuenta del 1 al 100. El proceso es muy sencillo: inhalas (cuentas uno), exhalas (dos), inhalas (tres), exhalas (cuatro)... La cuenta te hace centrar tu atención en la respiración y en el momento presente.

Otra cosa que ocurre con la cuenta es que también reduces las distracciones y mejoras tu capacidad de concentración. Y como estás contando hasta 100, puedes realizar la práctica en cualquier lugar sin mirar el reloj. Cuando notes que un pensamiento entra en tu mente, vuelve a concentrarte en la práctica y cuenta la siguiente respiración donde la dejaste.

Es importante no juzgarte a ti misma cuando tu mente está acelerada. Tener la mente ocupada es completamente natural. Sé amable contigo misma cuando surjan pensamientos, simplemente deja que se vayan y vuelve a concentrarte en la respiración. Continúa este proceso de atención plena hasta llegar a las 100 respiraciones.

Una persona realiza de promedio unas 100 respiraciones en unos 5 minutos. Si 100 respiraciones son demasiadas para empezar, prueba con 25 o 50 respiraciones primero y ve aumentando gradualmente. Recuerda que esto es una práctica, así que no pasa nada con empezar poco a poco. Celebra a tu cuerpo y a tu mente por tomarte un momento para relajarte y practicar la atención plena.

La práctica de atención plena de 100 respiraciones, al igual que otros ejercicios de respiración, trabaja para calmar tanto el cuerpo como la mente, devolviendo al sistema nervioso un estado de paz. Cuando el cuerpo está bajo estrés, ya sea físico o emocional, el sistema nervioso simpático toma el control, lo que aumenta la frecuencia cardíaca, acelera la respiración e inunda el cuerpo de adrenalina para combatir o huir de la fuente de estrés.

Esta es la respuesta natural del cuerpo al peligro, que sería útil si te atacara un tigre de dientes afilados, pero realmente no tan beneficiosa cuando te sientes estresada por cualquier motivo, ya sea un problema personal o que estés llena de tensión por las exigencias del trabajo. Se trata de un tipo de estrés que para nada necesitas.

Ejercicios de respiración como la práctica de atención plena de 100 respiraciones, la respiración en caja o los suspiros cíclicos pueden ayudar a cambiar nuestro sistema nervioso del simpático (estresante) al parasimpático (tranquilo). Diferentes órganos, como el corazón, los pulmones y el cerebro, se envían constantemente señales de biorretroalimentación que los mantienen funcionando en armonía.

Al ralentizar la respiración y dirigir la atención hacia el interior, el diafragma estimula el nervio vago, que a su vez indica al resto del cuerpo que se relaje. El ejercicio de respiración ayuda a disminuir el ritmo cardíaco para que coincida con nuestra respiración relajada, lo que genera coherencia cardíaca y un estado tranquilo para el cuerpo y la mente.

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