Los mejores ejercicios con bandas elásticas para fortalecer todo el cuerpo si tienes más de 50 años

El entrenamiento de fuerza es muy importante en cualquier momento de la vida, pero al cumplir años se convierte en una cuestión de vida o muerte. Esto es así en todas las personas, pero para las mujeres, a partir de la menopausia, es absolutamente necesario. ¿Por qué? Porque alguno de los efectos más perjudiciales de esta etapa son la pérdida de masa muscular y de densidad ósea y la ralentización del metabolismo.

Pero no son los únicos síntomas de la menopausia. También podemos comenzar a sufrir sofocos, fatiga, trastornos del sueño y del estado de ánimo, y aumento del riesgo cardiovascular. ¿La buena noticia? Que el entrenamiento de fuerza mejora todos y cada uno de ellos, además de que contribuye a mejorar el equilibrio y la coordinación, limitando el riesgo de sufrir caídas.

Pero si nunca has levantado pesas, puede que se te haga cuesta arriba empezar a los 50. Que conste que podrías hacerlo, pero si no te apetece, también puedes fortalecer tu musculatura con otro tipo de material que asegura una mayor seguridad. Estamos hablando de las bandas elásticas, que añaden cierta resistencia al ejercicio haciéndolo más desafiante pero limitando el riesgo de lesión. Estos son los mejores ejercicios que puedes realizar con ellas:

Sentadilla con banda elástica

Dónde se coloca la banda: la banda debe ser circular y tienes que colocarla debajo de ambos pies y pasar la parte superior por detrás del cuello.

Cómo se hace: sitúate de pie con los pies separados al ancho de las caderas y flexiona las rodillas llevando los glúteos hacia atrás. Realiza una sentadilla manteniendo la espalda recta y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, subiendo después con control.

Cuántas veces: 12 repeticiones.

Remo sentado

Dónde se coloca la banda: En este caso, usamos una banda abierta. Pasa la banda elástica por debajo de los pies y sujeta los extremos con ambas manos.

Cómo se hace: siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y mantén la espalda erguida. A continuación, tira de la banda hacia ti, llevando los codos hacia atrás y pegados al cuerpo, juntando los omoplatos. Regresa poco a poco a la posición inicial.

Cuántas veces: 15 repeticiones.

Press de hombro con banda

Dónde se coloca la banda: ponte de pie y pisa el centro de la banda con ambos pies. sujeta los extremos con las manos a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia el frente.

Cómo se hace: desde la posición que has adoptado al colocar la banda, extiende los brazos hacia arriba hasta que queden estirados pero con cuidado de no bloquear los codos. Luego, baja controlando el movimiento y manteniendo el abdomen activo en todo momento para estabilizar la postura.

Cuántas veces: 15 repeticiones.

Curl de bíceps simultáneo

Dónde se coloca la banda: ponte de pie y pisa la banda con ambos pies separados al ancho de caderas. Sujeta un extremo de la banda con cada mano con los brazos a los lados del cuerpo.

Cómo se hace: desde la posición adoptada al colocar la banda, flexiona los codos llevando ambas manos a la vez hacia los hombros, manteniendo los codos fijos pegados a las costillas. Baja lentamente a la posición inicial sin dejar que la tensión de la banda te desestabilice.

Cuántas veces: 12 repeticiones.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Dónde se coloca la banda: pisa un extremo de la banda con un pie y sujeta el otro con la mano contraria, llevando el brazo por detrás de la cabeza y el codo apuntando hacia el techo.

Cómo se hace: desde esa posición, extiende el brazo hacia arriba estirando la goma hasta que quede completamente estirado y luego regresa despacio al inicio controlando el movimiento. Mantén el codo lo más cerca posible de la cabeza durante todo el ejercicio.

Cuántas veces: 12 repeticiones por cada brazo.

Puente de glúteos con banda

Dónde se coloca la banda: dale un par de vueltas a la goma y colócala justo por encima de las rodillas con las piernas ligeramente separadas, haciendo presión para que la banda no caiga.

Cómo se hace: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. A continuación, eleva las caderas hacia el techo contrayendo los glúteos y asegurándote de mantener las rodillas abiertas para que la banda se mantenga tensa. Baja lentamente sin apoyar completamente la pelvis y vuelve a subir.

Cuántas veces: 15 repeticiones.

Desplazamientos laterales con banda

Dónde se coloca la banda: esta vez debes ponerte de pie y colocar la banda por encima de las rodillas con las piernas separadas para que la banda no se caiga.

Cómo se hace: flexiona ligeramente las rodillas, activa el abdomen y da pasos laterales con las piernas lo suficientemente separadas en todo momento para que la tensión de la banda se mantenga. Da 10 pasos hacia un lado y luego regresa.

Cuántas veces: 10 repeticiones por cada lado.