Los ejercicios recomendados por Harvard para marcar cintura en poco tiempo sin salir de casa y sin usar material

Marcar la cintura es una de las obsesiones estéticas históricamente más demandadas. No hay más que recordar cómo triunfaba el corsé durante el siglo XIX. Afortunadamente, ahora no somos esclavas de este complemento de tortura, pero seguimos prefiriendo lucir una cintura de avispa. Eso sí, para conseguirlo no recurrimos a dañarnos el cuerpo, sino a hacer ejercicio.

Siempre puedes acudir al gimnasio para que te propongan ejercicios específicos para definir tus abdominales y marcar la cintura, pero si no quieres gastar tiempo ni dinero en ello, Harvard recomienda cinco ejercicios que pueden ayudarte a lograrlo sin salir de tu casa.

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Se trata de cinco ejercicios con los que conseguirás reducir la grasa abdominal, siempre y cuando los combines con una alimentación equilibrada y con algo de ejercicio cardiovascular. No son milagrosos, pero con su práctica habitual, notarás los resultados.

1. Plancha

La plancha abdominal es uno de los ejercicios más eficaces para trabajar toda la musculatura del core, sobre todo el transverso abdominal, los oblicuos, el recto abdominal; la espalda baja y los glúteos. Además, es un movimiento muy eficaz para reducir grasa abdominal y mejorar la postura.

Cómo se hace: túmbate boca abajo y eleva el cuerpo sujetándote con las palmas de las manos, que deben estar bajo los hombros, y las puntas de los pies, separados ligeramente. Mantén el cuerpo recto y el core firme y aguanta la postura durante un tiempo no menor a 30 segundos.

2. Crunch básico (abdominales tradicionales)

Este ejercicio es uno de los más usados para trabajar el recto abdominal, algo crucial si lo que estás buscando es definir la cintura. Además, al involucrar los músculos abdominales y lumbares, el crunch ayuda a fortalecer la zona del core, que es crucial para la estabilidad y el equilibrio corporal.

Cómo se hace: túmbate bocar arriba con las rodillas flexionadas y coloca las manos detrás de la nuca. A continuación, eleva los omoplatos contrayendo el abdomen y mantén la postura de 1 a 2 segundos antes de bajar lentamente.

3. Crunch inverso

El ejercicio conocido como crunch inverso trabaja sobre todo la parte inferior del recto abdominal, ayudando a fortalecer esta zona sin cargar la espalda ni el cuello. Además, ayuda a moldear la cintura y contribuye a mejorar la postura corporal.

Cómo se hace: túmbate boca arriba y eleva las piernas en el aire formando un ángulo de 90 grados. A continuación, eleva las caderas contrayendo el abdomen y mantén la postura de 1 a 2 segundos antes de bajar lentamente.

4. Crunch bicicleta

Los crunch bicicleta son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos abdominales, mejorar la estabilidad y el equilibrio, y quemar calorías. Pero además, es un ejercicio muy recomendado a principiantes o personas con molestias lumbares, ya que su ejecución no genera impacto en la espalda.

Cómo se hace: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las manos detrás de la nuca. A continuación, lleva un codo a la rodilla opuesta extendiendo la otra pierna. Alterna el movimiento como si estuvieras andando en bicicleta.

5. Elevación de brazos y piernas

Este ejercicio tan fácil de ejecutar es ideal para fortalecer el core y definir la cintura, porque se enfoca en músculos clave, como el recto abdominal y los oblicuos internos y externos. Y al igual que el ejercicio anterior, no carga la espalda, por lo que evita dolores en la zona.

Cómo se hace: túmbate boca abajo con las piernas y los brazos estirados por encima de la cabeza. A continuación, levanta un brazo y la pierna contraria y mantén la postura durante 5 segundos alternando el movimiento con el otro brazo y la otra pierna.

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