Ejercicios de rotación, la mejor forma de fortalecer y estabilizar el core a los 50

Los ejercicios de rotación son un aspecto fundamental del fitness funcional, a menudo pasados ​​por alto en las rutinas de entrenamiento tradicionales. Estos ejercicios implican movimientos que rotan el torso, las caderas o las extremidades alrededor de un eje central, imitando movimientos naturales como girar, dar la vuelta o pivotar sobre tu pie, cosas que utilizas en las actividades diarias y los deportes de forma natural. Ideal para fortalecer y estabilizar el core a los 50.

Incorporar ejercicios de rotación a tu rutina de fitness puede mejorar tu fuerza, estabilidad y movilidad general, ayudándote a moverte mejor tanto dentro como fuera del gimnasio. Se acabó el dolor de espalda al girar para alcanzar el champú en la ducha. En muy poco tiempo notarás cómo dolores que creías crónicos han desaparecido.

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Los ejercicios de rotación se centran en movimientos de torsión o giro que involucran el core, las caderas y los hombros. A diferencia de los movimientos lineales que trabajan principalmente en un solo plano, como las sentadillas o el peso muerto, los ejercicios de rotación entrenan el cuerpo en el plano transversal, que implica cualquier movimiento que gire el cuerpo o las extremidades.

Los ejercicios de rotación se centran principalmente en el core. Por ejemplo, los oblicuos, esos músculos que recorren los laterales del abdomen y participan activamente en los movimientos de rotación. También el recto abdominal, comúnmente conocido como «six-pack», un músculo que ayuda a estabilizar la columna vertebral durante los movimientos de rotación.

Otra zona que trabajarás con los ejercicios de rotación será el transverso abdominal, ese músculo profundo del core que proporciona estabilidad y facilita los movimientos de rotación. Uno de los más importantes a partir de los 50. Igual que los rotadores de la cadera, incluyendo el glúteo medio y el menor, músculos que ayudan a girar las caderas.

Pero las bondades musculares de los ejercicios de rotación no se quedan ahí porque además vas a involucrar los músculos lumbares, que ayudan a controlar y sostener la columna vertebral durante los movimientos de rotación, y los músculos del hombro, que desempeñan un papel importante en los ejercicios de rotación de la parte superior del cuerpo.

Hay varios ejercicios de rotación que podrían convertirse en tus nuevos favoritos para fortalecer el core a los 50. Un clásico con los giros rusos. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies separados del suelo. Inclínate ligeramente hacia atrás manteniendo la espalda recta. Sujeta una pesa o un balón medicinal y gira el torso de lado a lado, golpeando la pesa contra el suelo a tu lado.

Luego tienes el ejercicio del leñador. Colócate erguida con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una pesa o un balón medicinal. Comienza con la pesa por encima de un hombro y luego bájala en diagonal hacia la cadera opuesta, rotando el torso. Finalmente regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.

El lanzamiento de balón medicinal con rotación es otro ejercicio de referencia dentro de este grupo. Ponte erguida con los pies separados a la anchura de los hombros y sostén un balón medicinal. Gira el torso y lanza el balón contra una pared o hacia un compañero, concentrándote en usar el core y la rotación de la cadera.

Además de ayudarte a conseguir un abdomen marcado, existen otras razones importantes para incorporar ejercicios de rotación en tus rutinas de entrenamiento a los 50. Sus movimientos ayudan a mejorar el rango de movimiento de la columna vertebral, las caderas y los hombros, lo que se traduce en una mayor flexibilidad y movilidad.

Al fortalecer el core y mejorar la estabilidad, los ejercicios de rotación pueden reducir el riesgo de lesiones, especialmente en la zona lumbar y los hombros. Y como imitan movimientos reales, los hace excelentes para mejorar la aptitud física funcional diaria y la capacidad de realizar las tareas diarias de manera eficiente.

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