Los cinco ejercicios con mancuernas que hace Elsa Pataky para esculpir brazos y espalda

De vez en cuando, para cambiar nuestros entrenamientos y no caer en la rutina, echamos un vistazo a Centr, la aplicación de vida saludable que han creado Chris Hemsworth y Elsa Pataky. Allí podemos encontrar de todo, desde ejercicios para fortalecer los abdominales, hasta otros dedicados a trabajar las piernas o los brazos.

Y es ahí donde hemos encontrado una rutina de ejercicios con mancuernas que nos aconseja uno de sus entrenadores para tonificar tanto nuestros brazos como nuestra espalda y lucir un tren superior fuerte y esbelto. Son sólo cinco ejercicios que puedes realizar desde tu casa sin miedo a lesionarte siempre y cuando sigas sus recomendaciones. Eso sí, tal y como recomiendan ellos mismos, la constancia es la clave.

Este ejercicio es uno de los mejores para trabajar la espalda, ya que involucra a la mayoría de los músculos que la componen como, el dorsal ancho y el trapecio, entre otros. De hecho, es un ejercicio muy efectivo para aumentar la fuerza y el tamaño de los dorsales.

Cómo se hace: sitúate de pie con los pies separados al ancho de tus caderas, inclínate hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas y sujeta una mancuerna con nada mano con el agarre apuntando hacia atrás. A continuación, eleva ambas manos a la vez flexionando los codos y llevándolos hacia el exterior hasta que las mancuernas toquen el pecho y vuelve a la posición original antes de repetir el ejercicio.

Un curl de martillo es una variación del curl de bíceps y se enfoca en los músculos de la parte superior e inferior del brazo, desarrollando sobre todo el bíceps y el antebrazo. Es un ejercicio bastante parecido al curl bíceps original, pero cambiando la posición de las muñecas.

Cómo se hace: colócate de pie con los pies separados al ancho de tus caderas y mantente erguida con una mancuerna en cada mano con el agarre hasta el interior. A continuación, flexiona los codos que deben estar pegados al cuerpo y lleva las mancuernas hasta los hombros volviendo a bajar con cuidado de no mover el resto del cuerpo.

El pull-over con mancuernas es un movimiento utilizado para trabajar la zona superior del cuerpo, en concreto, para ensanchar el torso. Los principales músculos involucrados en este ejercicio son los pectorales y los dorsales, aunque también trabajan el deltoides, el tríceps, el bíceps e incluso los abdominales.

Cómo se hace: túmbate boca arriba y flexiona las rodillas hasta apoyar las plantas de los pies en el suelo. Mientras, coge una mancuerna con nada mano manteniéndolas juntas y con los brazos estirados descansando sobre tu pelvis. A continuación, lleva los brazos detrás de la cabeza y vuelve a la posición original.

Este ejercicio nos va a permitir fortalecer la región de los hombros, lo que hará que se vean más definidos y presenten mayor resistencia. Entre los músculos que vas a trabajar con los fly traseros de pie con mancuernas, se encuentran, principalmente, el dorsal y el deltoides, así como el trapecio en segunda instancia.

Cómo se hace: sitúate de pie con los pies separados al ancho de tus caderas, inclínate hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas y sujeta una mancuerna con nada mano. Los brazos deben estar estirados por delante del pecho. A continuación, lleva los brazos hacia el exterior del cuerpo hasta que queden paralelos al suelo con los codos ligeramente flexionados y vuelve a bajar.

Cómo se hace: es un ejercicio prácticamente igual al primero pero, en esta ocasión, el agarre es diferente, ya que las manos deben estar enfrentadas. Al flexionar los codos y llevar las mancuernas hacia tu cuerpo, éstas deben quedar a la altura de los dorsales antes de volver a bajar.

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