Encogimiento de hombros con mancuernas, el ejercicio fácil para mejorar postura y estirar la columna

Tamara Vila Publicado · 25 de julio de 2025, 08:41 h

El encogimiento de hombros con mancuernas se realiza de pie, con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y un par de pesas en cada mano. Se considera un ejercicio de aislamiento debido a que el principal músculo que genera fuerza se limita a un solo grupo muscular, aislándolo así para fines de entrenamiento y rehabilitación. Es genial para mejorar postura y estirar la columna.

Para hacer este ejercicio, debes asegurarte de mantener la columna recta y el core firme, sacando el pecho y tensando los músculos abdominales estabilizadores. Las palmas de las manos deben estar hacia adentro o, de lo contrario, una hacia la otra para activar correctamente los músculos trapecios. Entonces podrás levantar los hombros apretando ligeramente los omóplatos y elevando los trapecios.

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Una vez completada la parte concéntrica del ejercicio, dejarás que las mancuernas vuelvan a su posición original a sus costados, bajándolas lentamente de forma controlada, manteniendo la misma tensión en los músculos trapecio y deltoides. Esto completa una repetición del encogimiento de hombros con mancuernas.

Se trata de un ejercicio que se caracteriza por utilizar principalmente el grupo muscular trapecio, ubicado sobre los omóplatos y que sube por la base del cuello. Además, un par de músculos más pequeños ubicados debajo del trapecio, conocidos como romboides menor y mayor, respectivamente, también se activan durante el trabajo.

El encogimiento de hombros con mancuernas, al igual que muchos otros ejercicios de resistencia con peso, puede proporcionar numerosos beneficios. Entre más significativos se encuentra la notable mejora en el rendimiento deportivo, tanto durante como después de la realización de este ejercicio. Esto se debe a que la tensión mecánica ejercida sobre los tejidos musculares esqueléticos que componen los músculos trapecios se recupera posteriormente, fortaleciéndose y expandiéndose tras la sesión de ejercicio, mejorando así la función general del músculo en las actividades deportivas.

Los músculos trapecios son los principales responsables del movimiento de la porción cervical de la médula espinal, así como de la retracción de la escápula o el omóplato, ambos fundamentales para mantener una postura correcta del torso. Un debilitamiento o falta de entrenamiento de los músculos trapecio y romboides puede provocar un cuello encorvado o mal posicionado, hombros hundidos y una curvatura del torso. Todo esto puede provocar lesiones debido a una postura incorrecta y a una sobrecarga de los tejidos conectivos y musculares.

A medida que la flexibilidad, la fuerza y el tamaño general de los músculos trapecio y romboides se mejoran con la práctica del encogimiento de hombros con mancuernas y ejercicios similares. Estos pueden actuar como un mejor soporte para la parte superior del cuerpo y la columna, además de permitir períodos más prolongados de postura incorrecta sin causar una tensión significativa en los huesos y el tejido conectivo de la parte superior del torso y el cuello.

Entre las lesiones graves más comunes se encuentran las de cuello y espalda, que pueden ser causadas por latigazos cervicales, una distribución inadecuada del peso o incluso una simple sobreextensión que resulta en distensiones y desgarros. Esto se puede prevenir en buena medida mediante el fortalecimiento y el ejercicio de los músculos que rodean la columna cervical, como los músculos romboides menor, romboides mayor y trapecio. Mejorar la integridad física de estos músculos no solo permitirá que la zona en general se fortalezca para las exigencias de la vida diaria, sino también para cualquier daño sufrido por accidentes o lesiones.

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Dejando de lado la fuerza e integridad muscular, la tensión subsiguiente ejercida sobre los tejidos esqueléticos y conectivos, tanto en el cuello como alrededor de él, hará que el cuerpo los refuerce a nivel celular, especialmente en casos donde se someten a una tensión mecánica menor y repetitiva, como en el caso del ejercicio realizado en múltiples sesiones.

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El encogimiento de hombros con mancuernas se considera un ejercicio para principiantes debido a su técnica extremadamente simple y su facilidad de ejecución, limitándose únicamente al uso de una o dos mancuernas. Por lo tanto, la gran mayoría debería ser capaz de realizar el ejercicio siempre que el peso utilizado durante el ejercicio sea adecuado y se realice con la técnica correcta.

Sin embargo, algunas mujeres pueden considerar el encogimiento de hombros con mancuernas un ejercicio inapropiado y, por lo tanto, deben sustituirlo en su rutina de entrenamiento o evitar por completo el ejercicio de esa zona muscular. Son los casos de personas con trastornos esqueléticos o del tejido conectivo, antecedentes de lesiones en las clavículas u hombros, o incluso personas con un nervio pinzado o dañado en la columna cervical o alrededor de ella.

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