Entrenamiento intermitente: cómo la relga del 20-20-20 te ayuda a adelgazar de forma fácil si tienes poco tiempo para entrenar

Una de las excusas más repetidas para no hacer deporte es la falta de tiempo. Y es que con nuestro ajetreado ritmo de vida, no es fácil tener una hora seguida para dedicarla por entero al ejercicio (aunque deberías). Pero, ¿y si te dijéramos que esos 60 minutos no tienen por qué ser seguidos? En esta creencia se basa el entrenamiento intermitente.

Has leído bien, entrenamiento intermitente. No hablamos del ayuno intermintente, una práctica alimenticia muy de moda entre los famosos como Elsa Pataky. En el entrenamiento intermitente, las rutinas deportivas se dividen en tramos de 20 minutos y cada uno de ellos se dedica a trabajar los pilares fundamentales del ejercicio.

El entrenamiento intermitente consta de sesiones divididas en tres franjas de 20 minutos en las que se practican los métodos más efectivos para fortalecer, tonificar y remodelar la musculatura. Las rutina deportiva se divide en cardio, fuerza y ejercicios específicos:

1. Cardio: gracias a esta parte, se busca perder peso y mejorar la condición física: «Puedes salir a correr o hacerlo sobre una cinta, elíptica o bicicleta. Ya sabes que si alternas la intensidad practicando HIIT, 20 minutos son suficientes ¡y seguirás quemando calorías a lo largo del día!. ¿El ritmo perfecto? 2 minutos a máxima intensidad y uno de descanso activo para recuperar pulsaciones«, propone Sara Álvarez, fundadora de reto48.

Si lo haces en formato HIIT le sacarás aún más partido al ejercicio, intercalando ejercicio de alta intensidad con baja intensidad. Puedes practicarlo con cualquier actividad aeróbica, pero si eliges practicar este tipo de entrenamiento en tu rutina de running, podrías hacerlo así:

- Empieza con una caminata rápida durante 10 minutos.

- Después haz entre 30 segundos y 1 minuto de un sprint rápido.

- Continúa con 1 minuto de intensidad moderada o baja.

- Repite 5 o 6 veces este intervalo (30 segundos a intensidad alta y 1 minuto de moderada baja).

2. Fuerza: el objetivo de esta franja es conseguir una silueta más definida, tonificada y también quema grasas. «Lo más recomendable es realizar ejercicios multiarticulares que impliquen a cadenas musculares globales, como por ejemplo: sentadilla más press (trabajo de tren inferior o tren superior), o mezclar ejercicios más enfocados en la fuerza con ejercicios en los que se trabaje la capacidad cardiovascular como por ejemplo los burpees«, apunta Gonzalo Martínez, entrenador personal de Reto48.

Cada vez son más los estudios que demuestran lo importante que es realizar ejercicio de fuerza porque te ayuda a ganar masa muscular. Al ganar masa muscular, l a pérdida de peso es mayor, ya que el músculo es el tejido con mayor actividad metabólica, por lo que necesita un mayor consumo de energía (calorías).

3. Trabajo específico: cada día debes elegir una zona para trabajarla más intensamente: glúteos, piernas, abdomen, brazos... La rutina deportiva de esta franja de 20 minutos consta de ejercicios como sentadillas, levantamientos de mancuernas, abdominales, tijeras con bandas elásticas, flexiones, etc.