Entrenar los huesos a los 50: los mejores ejercicios y consejos para mejorar la salud ósea

Cada ejercicio se puede englobar en una categoría diferente. Los hay de cardio o fuerza, aeróbico o anaeróbico, estático o dinámico, excéntrico o concéntrico... Pero a veces las diferencias entre estas etiquetas matizadas pueden resultar un poco confusas. ¿Y cuál debes hacer a los 50 años si lo que deseas es entrenar tus huesos para mejorar tu salud ósea?

El ejercicio con peso se refiere a cualquier actividad física que carga las articulaciones y los músculos mientras opones una resistencia a la gravedad para permanecer erguida. En otras palabras, estás haciendo un ejercicio con pesas si estás de pie y en movimiento. Y a menudo escucharás que el ejercicio con pesas es una clave importante para la salud ósea...

Se trata de un tipo de ejercicio crucial para frenar la pérdida ósea que puede volverse más común con la edad. Definitivamente es un asunto que debes tomarte en serio a partir de los 50. Si no tomas medidas para minimizar la pérdida ósea, podrías terminar con osteoporosis, que llega cuando pierdes masa ósea, densidad y fuerza.

En ese contexto, los expertos en salud generalmente se refieren al ejercicio cardiovascular con peso como algo fundamental a incorporar en tu rutina a los 50. El entrenamiento de fuerza también es crucial para proteger los huesos, pero a menudo se considera un tipo de actividad independiente, si bien algunos ejercicios de fuerza también implican soportar peso.

Una forma útil de ver en las diferencias es pensar en lo siguiente... En los ejercicios con carga de peso, los pies y las piernas sostienen el peso del cuerpo. En los ejercicios sin carga de peso, el cuerpo se sostiene con algo que no son los pies ni las piernas. Y en los ejercicios de resistencia (que pueden ser con carga de peso o no), se trabaja contra el peso de algún otro objeto. Los expertos en salud generalmente recomiendan realizar mucho ejercicio cardiovascular con carga de peso y entrenamiento de fuerza (más información sobre cuánto es suficiente a continuación) a partir de los 50.

¿Todos los ejercicios se consideran «con carga de peso»? En absoluto. Por ejemplo, los ejercicios sentada no implican soportar peso porque no utilizas las piernas para trabajar contra la gravedad. De manera similar, los ejercicios que eliminan de la ecuación a la gravedad, como puede ser el caso de la natación, no implican soportar peso porque el peso lo sostiene algo que no son las propias piernas.

Si tienes una baja densidad ósea, osteoporosis u otras limitaciones físicas, una combinación de varios tipos de ejercicio es lo mejor para desarrollar y mantener huesos sanos y prevenir caídas y fracturas. Entre los ejercicios con peso, estos serían algunos de los mejores: caminar a paso ligero, trotar o correr, hacer tenis, subir escaleras, bailar...

Entre los ejercicios de entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas), que agregan resistencia al movimiento para hacer que los músculos trabajen más y se fortalezcan, estos serían los ejercicios que ejercen una mayor presión sobre los huesos y los fortalecen: máquinas de pesas, pesas libres, bandas de resistencia y también usar tu propio peso corporal para hacer cosas como flexiones o dominadas.

El entrenamiento del equilibrio, que es especialmente importante para los adultos mayores, puede mejorar el equilibrio y ayudar a prevenir caídas. Algunos ejemplos son: caminar sobre una superficie inestable (por ejemplo, una colchoneta de espuma o una tabla de equilibrio), hacer tai chi, caminar hacia atrás, subir escalones, hacer estocadas o desplazar el peso del cuerpo hacia atrás y hacia adelante mientras se está de pie con ambos pies juntos o sobre un pie.

Los adultos de todas las edades deben intentar realizar al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada O al menos 75 minutos a la semana de ejercicio de intensidad vigorosa. Para obtener beneficios adicionales, realiza actividades de fortalecimiento muscular de al menos intensidad moderada al menos dos veces a la semana.

Para adultos mayores, los 150 minutos semanales de ejercicio para deben incluir una combinación de ejercicios de equilibrio, aeróbicos y de fortalecimiento muscular todas las semanas. Si no puedes realizar 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada debido a cualquier contingencia, es aconsejable que te mantengas tan activa físicamente como tu salud te lo permita.