Estiramientos en pareja: tres ejercicios perfectos para hacer en dúo y trabajar cadera, pecho y hombros

Tamara Vila Publicado · 19 de abril de 2025, 13:58 h

El estiramiento es un componente esencial de cualquier rutina de vida saludable, pero a menudo es una actividad que se olvida o se deja de lado. ¿Y qué tal poner una pareja de estiramientos en tu rutina? En realidad se trata de hacer estiramiento asistido, una forma de mantener la constancia y aprovechar todas las ventajas de un estiramiento de cuerpo completo.

El estiramiento asistido tiene muchos beneficios y la ayuda de una pareja te permite ampliar el rango de movimiento, así como conseguir una mejor posición para que tus músculos se alarguen con una palanca adecuada. También ayuda a mejorar la calidad y la posición de su cuerpo para evaluar tu nivel de flexibilidad y seguir trabajando para mejorar.

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Aquí tienes tres estiramientos basados en la facilitación neuromuscular propioceptiva, una de las formas más efectivas de aumentar tu rango de movimiento y preparar el cuerpo de manera rápida y segura para el entrenamiento de fuerza o resistencia. Es una de las técnicas de estiramiento favoritas de quienes han incorporado una pareja a su rutina fitness.

Este estiramiento se centra en los flexores de cadera y los músculos psoas. Ayuda a reducir el dolor lumbar, mejorar la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento en los flexores de cadera, lo que puede ayudar con los patrones de movimiento, aumentar el equilibrio y disminuir la fatiga muscular. Te encantará.

El compañero 1 (la persona que se estira) comienza acostándose en posición supina y lleva sus caderas hasta el borde de la mesa o sofá y levanta una pierna en posición de flexión de cadera (rodilla tirada hacia el pecho) con la otra pierna colgando del borde. El compañero 2 (la persona que asiste) presiona hacia abajo el muslo de la pierna que cuelga de su pareja mientras también presiona la pierna elevada hacia atrás en flexión apoyando su pecho u hombro en el pie del compañero.

Quien recibe el estiramiento debe comunicar en qué punto siente dolor (para no llegar a él y que se sienta cómoda) en el flexor de la cadera y el psoas, la zona de la pelvis. Después de 10 segundos de un estiramiento pasivo, el compañero 1 respira profundamente y contrae los flexores de la cadera para presionar el muslo que está sobre la mesa hacia arriba en la mano del compañero 2 durante cinco segundos. Después de cinco segundos, el compañero 1 exhala y se relaja. Repite dos o tres veces de cada lado, trabajando para lograr un mayor rango de movimiento.

En este estiramiento, vas a trabajar los músculos del pecho: pectoral mayor y menor. Este movimiento ayuda a mejorar la postura, aumenta el rango de movimiento del hombro y reduce el riesgo de lesiones en el hombro o el pecho, e incluso puede ayudar a respirar mejor. El compañero 1 (la persona que se estira) comienza en una posición sentada y erguida sobre una mesa, cama o banco de estiramiento.

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El compañero 2 (la persona que asiste) se queda de pie o se arrodilla detrás del compañero 1 con las piernas apoyadas contra la espalda de la pareja. Quien recibe el estiramiento coloca las manos detrás de la cabeza mientras el compañero 2 tira hacia atrás suavemente desde la parte interna de los codos del compañero 1 mientras mantiene el contacto y el apoyo en su espalda.

El compañero 1 le hace saber al compañero 2 cuándo siente un estiramiento cómodo (sin dolor) en el pecho. Después de 10 segundos, el compañero 1 respira profundamente y aguanta el tirón del compañero 2 presionando sus codos contra las manos del compañero 2 durante cinco segundos. Repite dos o tres veces, trabajando para lograr un mayor rango de movimiento.

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Este movimiento en particular puede ayudar a mejorar la flexibilidad, aliviar el dolor lumbar, aumentar la capacidad de equilibrio y disminuir la fatiga muscular. El compañero 1 (la persona que se estira) comienza en posición supina sobre una mesa de estiramiento, un banco o el suelo, y levanta una pierna hacia el techo (o hasta donde la extensión de la rodilla lo permita sin sentir dolor).

El compañero 2 (la persona que asiste) ayuda a estirar la pierna levantada de su pareja presionando suavemente su pantorrilla. El compañero 1 debe comunicar cuándo siente cómodo (sin dolor) el estiramiento en el isquiotibial de la pierna levantada. Después de 10 segundos de estiramiento pasivo, el compañero 1 inhala profundamente y presiona contra la mano del compañero 2 durante 5 segundos. Luego exhala y se relaja. Repite dos o tres veces de cada lado, buscando un mayor rango de movimiento cada vez.

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