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La estocada es uno de esos ejercicios que se han convertido en caso por sus demostrados beneficios. Y si le añades variaciones, todo se pone más interesante. Tienes este dos por uno: hacer la estocada inversa y añadir un balón medicinal. Vas a tener unos glúteos más firmes y duros con solo agregar este par de sencillos extras.
La mayoría de las veces, los ejercicios con la palabra «inverso» pueden resultar incómodos. Una gran excepción son las estocadas inversas. Esta variante suele ser más fácil de realizar en este caso y es menos agresiva para el cuerpo que las estocadas tradicionales hacia adelante. Aun así, son increíblemente efectivas para fortalecer la parte inferior del cuerpo, con los glúteos a la cabeza.
Ejercen menos presión sobre las rodillas, ya que desplazas el peso hacia atrás en lugar de hacia adelante. Pero si pensabas que eso le iba a quitar menos exigencia y valor a los beneficios, estabas muy equivocada. Porque para eso incorporas un añadido que lo hace mucho más interesante, como es el de sostener un balón medicinal (tú eliges el peso) con las dos manos delante del pecho.
Cómo hacer una estocada inversa con balón medicinal
Una estocada inversa es una variación en la que en lugar de dar un paso hacia adelante para adoptar la posición, se da un paso hacia atrás con la pierna activa, aterrizando con ambas rodillas flexionadas, la misma posición que se alcanza al final de una estocada hacia adelante o una sentadilla dividida. Luego te levantas, llevando la pierna de atrás debajo del cuerpo. Puede parecer simple, pero tus piernas y glúteos lo notarán cuando las repeticiones se acumulen.
Tanto si eres una atleta avezada como si estás empezando, este ejercicio es perfecto para forjar unos glúteos bien duros y firmes. Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas, los hombros hacia atrás, el pecho erguido y el torso contraído. Sostén el balón medicinal bien agarrado con las dos manos y los codos doblados hacia adelante, ligeramente separado de tu pecho.
Ahora lleva la pierna de trabajo recta hacia atrás, retrocediendo lo suficiente (unos 60 cm) para que puedas aterrizar con ambas rodillas flexionadas. Mantén las caderas niveladas y asegúrate de que la rodilla delantera permanezca mirando hacia adelante. Usando la fuerza de las piernas, impúlsate contra el suelo para volver a ponerte erguida con ambas piernas rectas y los pies debajo de las caderas. Repite cuanto desees.
Beneficios de la estocada inversa con balón
Las estocadas inversas son más suaves para las rodillas que las tradicionales, por lo que son adecuadas para cualquier mujer independientemente de su edad y condición. Tienes más control y puedes mantener la tibia perpendicular al suelo, lo que ejercerá menos presión sobre la articulación de la rodilla. Si tienes más de 50 años o has tenido lesiones de rodilla, es una excelente variación.
Además, las estocadas inversas también fortalecen los isquiotibiales y los glúteos para proteger las rodillas al realizar otras actividades. Si los isquiotibiales y los glúteos ayudan, las rodillas trabajan mucho menos al caminar o subir escaleras. Al hacer una zancada inversa, estás ejercitando el rango de movimiento tanto de los tobillos como de las caderas, consiguiendo un buen estiramiento particularmente para los flexores de la cadera.
Las estocadas inversas activan precisamente esos músculos que con demasiada frecuencia se ignoran: los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Y al dar un paso hacia atrás, hay un momento en el que te ves obligada a mantener el equilibrio sobre una pierna. Incluso cuando ese pie trasero toca el suelo, la posición puede poner a prueba tu estabilidad, ya que tus piernas están escalonadas.
Con esto, estarás trabajando tu equilibrio, lo que significa que tu core se activa instintivamente para mantenerte erguida. Y como tienes un peso sostenido entre tus brazos, también estarás obligando a realizar un esfuerzo extra a tus extremidades superiores. Pero aun hay más: el balón añade resistencia y eso agrega exigencia a tus glúteos y piernas, tonificándolas más. Un excelente ejercicio de cuerpo completo.
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