Estocadas hacia adelante con escalón y peso: la variación más sencilla de un ejercicio básico que deline los glúteos y fortalece el core

Las estocadas son un ejercicio excelente porque entre otras cosas se pueden modificar para proporcionar un entrenamiento seguro y efectivo para personas de todos los niveles de condición física, y se adapta a la mayoría de las rutinas de ejercicios diseñadas para aumentar la fuerza en la parte superior de la pierna y los glúteos. Entre esas variantes, el paso hacia adelante con escalón y peso es fantástico.

Entre los objetivos que se persiguen está intensificar el trabajo de cuádriceps y cadena posterior (glúteos, isquiotibiales). Necesitarás como equipo unas mancuernas y un escalón o una caja pliométrica a la que subirte. También vale un banco. El resto ya es asegurarse de realizar bien la técnica. Justo lo que puedes leer a continuación.

Lo primero que tienes que hacer es situarte de pie frente a un escalón o caja pliométrica sosteniendo unas mancuernas en tus manos a la altura de los hombros. Da un paso hacia arriba con el pie derecho, presionando a través del talón para estirar la pierna derecha. Lleva el pie izquierdo para encontrarse con el pie derecho en la parte superior del escalón.

A continuación, dobla la rodilla derecha y retrocede con el pie izquierdo. Baja el pie derecho para encontrarse con el pie izquierdo en el suelo y ya habrás completado una estocada hacia adelante con peso. No tiene más. El número de repeticiones y series (generalmente dos o tres) ya depende de tus objetivos y estado de forma.

El ejercicio de estocadas hacia adelante con escalón y peso es excelente para desarrollar fuerza en los cuádriceps (parte delantera del muslo). Construir unos cuádriceps sólidos ayuda a proteger la rodilla y las estocadas hacia adelante, cuando se realizan correctamente, crean un estrés mínimo en la rodilla.

En realidad, usas poco los cuádriceps cuando corres o caminas en terreno llano, por lo que es posible que debas ejercitarlos para mantenerlos en equilibrio si esas son tus principales actividades cardiovasculares. Subir escalones es ese plus que hace que este ejercicio sea funcional.

Cuanto más bajo es el escalón, más se trabajan los cuádriceps; cuanto más alto sea el paso, más se trabajarán los isquiotibiales y los glúteos. Los principiantes deben comenzar con un paso muy bajo (tres o cuatro kilos) hasta que se perfeccione el movimiento. Luego ya puedes ir aumentando la carga.

Este ejercicio mejora el equilibrio y la estabilización porque debes controlar el peso a medida que se mueve hacia arriba y hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás. Otra ventaja es que fortalece las piernas individualmente, generando la misma fuerza en cada una de ellas descartando una posible descompensación.

Los step-ups se pueden hacer casi en cualquier lugar, ya que el único equipo que se necesita es un escalón, una caja o un banco y un par de pesas. Es una excelente alternativa a otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como los saltos pliométricos, porque es más fácil de hacer y de menor impacto.

Para aprovechar al máximo este ejercicio y reducir el riesgo de lesiones, debes evitar ciertos errores comunes. Así, protege la rodilla de tu pierna activa no empujándola más allá de los dedos de los pies cuando sube. Empujar la rodilla hacia adelante cambia los músculos que se usan y genera más tensión en la articulación de la rodilla.

La rodilla de la pierna activa debe pasar por encima del segundo y tercer dedo del pie. Evite dejar que se derrumbe hacia adentro o hacia afuera. Además, el trabajo debe provenir de la pierna delantera, básicamente elevando la pierna trasera como peso muerto. Empujar hacia arriba con la parte inferior de la pierna reduce la carga sobre la pierna delantera. Y como es posible que tengas que inclinarte ligeramente hacia adelante para evitar estresar la articulación de la rodilla, procura mantener el torso lo más recto y erguido posible sin arquear la espalda.

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