Fartlek, el método sueco de entrenamiento para runners que mejora resistencia y consume más energía

El principio del entrenamiento fartlek es permitir que el cuerpo se adapte a diferentes velocidades, preparándote para ser más rápida en distancias más largas. Es una excelente combinación de fuerza y resistencia que mejora la velocidad y la táctica de carrera, incrementa tu capacidad de controlar la mente y aumenta tu capacidad para acelerar en las carreras cuando estás más cansada. En resumen: vas a mejorar tus marcas.

Es importante no correr siempre a la misma velocidad o distancia, ya que el cuerpo se adaptará rápidamente, se acostumbrará a la sesión y no progresará. Para mejorar la velocidad y la resistencia, es necesario variar la velocidad y estar preparada para superarte a ti misma. Las sesiones de fartlek no solo tienen efectos beneficiosos en la condición física, sino que también entrenan la mente para fortalecerse, mejorando la fuerza de voluntad y ayudándote a seguir corriendo sin rendirte fácilmente.

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Al competir, suele haber ocasiones en las que la mente puede abrumarte y pedirte que pares. Cuantas más sesiones de entrenamiento incorpores con esta variación de velocidad, más fuerte y resistente te volverás en carrera. Recuerda: el cuerpo suele correr mucho más tiempo y a mayor velocidad de lo que la mente cree.

Su historia se remonta a más de 80 años, cuando entrenadores y científicos comenzaron a experimentar con diferentes formas de mejorar la condición física y añadir variedad al entrenamiento. Entre estos innovadores, el entrenador sueco Gösta Holmér desarrolló el entrenamiento fartlek como una forma de combinar velocidad y resistencia en una sola sesión.

Al realizar una sesión de entrenamiento fartlek, se corre durante un tiempo o una distancia determinados, y dentro de ese bloque no paras ni descansas. Por ejemplo, si realizas una sesión de fartlek de 30 minutos, planificarás cuánto tiempo de esa sesión irás a un ritmo más rápido y cuánto a un ritmo más lento. Repetirás durante los 30 minutos y simplemente modificarás la velocidad dentro del tiempo.

Si se desea mejorar la velocidad, se aumenta ligeramente la velocidad de los segmentos más lentos de la carrera con el tiempo para que se acerquen a la velocidad de los segmentos más rápidos. Para mejorar la resistencia de la sesión de fartlek, simplemente se reducen los segmentos más cortos de recuperación. Si se desea mejorar tanto la velocidad como la resistencia, se pueden combinar ambos aspectos en la sesión de fartlek.

El entrenamiento fartlek es una excelente prueba de fuerza y resistencia. Mejora la velocidad y la táctica de carrera, así como la capacidad para controlar la mente y la capacidad para acelerar en las carreras y adelantar a un competidor cuando estás cansada o mejorar tu marca final. Es ideal para adquirir una buena mentalidad de carrera, ya que una sesión de fartlek imita los aumentos de velocidad que se pueden realizar en una prueba. Cosas como adelantar a otros corredores, esprintar hacia la meta o llegar a tiempo al punto de control.

Incorporar estos aumentos de velocidad ayuda a los corredores a evaluar y aprender cuánto pueden exigirse en segmentos cortos, manteniendo al mismo tiempo suficiente energía física y mental para recorrer toda la distancia y completar la carrera. El entrenamiento ofrece mucha flexibilidad; por ejemplo, una sesión de alta intensidad donde se lleva el cuerpo al límite o una sesión de baja intensidad si se está reduciendo la intensidad para una carrera o retomando la actividad después de una lesión.

Puedes usar el tiempo como medida para las sesiones de fartlek: correr un minuto a un esfuerzo más rápido, luego tres minutos a un esfuerzo suave. Como alternativa, puedes utilizar la distancia: intenta correr más rápido durante, por ejemplo 800 metros, y luego a un ritmo suave durante otros 800 metros. O puedes ser realmente creativa e ir improvisando sobre la marcha: corre hasta el siguiente árbol, trota hasta la siguiente farola... Las posibilidades son infinitas.

A pesar de su intrigante nombre sueco, el fartlek es en realidad un método de entrenamiento muy simple. Consiste en una carrera continua en la que se intercalan periodos de carrera rápida con periodos de carrera a ritmo suave o moderado, en lugar de periodos de descanso completo, como en el entrenamiento a intervalos clásico.

Con el entrenamiento fartlek, tienes mucho control, lo cual es una de las razones por las que puede ser una excelente manera de iniciarte en el entrenamiento de velocidad si eres relativamente nueva en el running. Si bien algunos entrenamientos fartlek pueden ser bastante complejos, como concepto de entrenamiento general, puedes hacerlos tan sencillos como desees.

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