Flexiones de rodillas, el ejercicio suave que deberías hacer para tonificar core a los 50

Las flexiones de rodillas son una versión más sencilla de las flexiones tradicionales y una excelente alternativa. Es perfecta si el ejercicio estándar te resulta demasiado difícil. Mantener las rodillas en el suelo durante todo el movimiento provoca que se tenga que levantar y bajar menos peso corporal, y se necesita menos fuerza en el core para mantener la alineación correcta. Perfecto a los 50.

Al igual que las flexiones estándar, las flexiones de rodillas trabajan los músculos del pecho (pectoral mayor), los hombros (deltoides), los tríceps (tríceps braquial), el core (recto abdominal), las caderas (oblicuos) y la espalda baja. Incluirlas en tus entrenamientos ayuda a trabajar estos músculos y a desarrollar la fuerza necesaria para progresar a las flexiones regulares.

Las instrucciones son muy simples. Comienza en posición de mesa y mueve las manos hacia adelante, manteniéndolas separadas a la anchura de los hombros, hasta que el torso forme una línea recta en un ángulo de 45 grados con el suelo. Contrae el core llevando la parte inferior de las costillas hacia la columna vertebral y tensando los abdominales, y aprieta ligeramente los glúteos.

Estas en el ecuador del ejercicio. Ahora baja lentamente el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos pegados al cuerpo. Detente cuando el pecho esté justo por encima del suelo (o tan abajo como te sientas cómodo). Finalmente, empuja con las palmas de las manos y estira los brazos para volver a la posición inicial.

Igual te preguntas cuántas flexiones de rodillas equivalen a una flexión. Es difícil saberlo con certeza, pero una estimación aproximada sería que una flexión de rodillas requiere aproximadamente la mitad de fuerza que una flexión estándar, por lo que necesitarías completar dos de estas variantes modificadas para obtener el equivalente a una flexión tradicional. Algo muy asequible a partir de los 50 si deseas un core bien tonificado.

Al mantener las rodillas en el suelo al hacer una flexión, soportas una cantidad significativa de peso sobre las rodillas en lugar de sobre los pies y los dedos de los pies. Esto significa que no tienes que levantar tanto peso corporal al subir y bajar, lo que también ejerce menos presión sobre las muñecas, los codos y los hombros. El torso tampoco necesita esforzarse tanto para mantenerte estable, ya que no necesita soportar toda la longitud del cuerpo, tanto superior como inferior.

Pero no te equivoques: las flexiones de rodillas te van a ayudar a desarrollar músculo. Aunque se consideran menos desafiantes que las flexiones tradicionales, siguen trabajando y fortaleciendo varios grupos musculares clave, como el pecho, los hombros y el torso. Si bien es poco probable que proporcionen el mismo nivel de desarrollo muscular que las flexiones completas, son una excelente manera de fortalecer tu core a los 50 y ayudarte a progresar al siguiente nivel.

La cantidad de flexiones de rodillas que hagas depende de tus objetivos y capacidades. Es importante que des prioridad la técnica correcta sobre el número de repeticiones, así que asegúrate de perfeccionar tu técnica antes de aumentar las repeticiones y escucha a tu cuerpo a medida que avanzas. Comienza con un número de flexiones de rodillas que te suponga un reto, pero que te resulte manejable.

Un buen número para empezar sería hacer de 5 a 10 flexiones en una sola serie. Luego puedes aumentar gradualmente el número de repeticiones a medida que le cojas el truco y te sientas más fuerte. Una vez que te resulte fácil completar varias series de flexiones de rodillas, puedes aumentar el número de repeticiones o estudiar dar el paso final a flexiones completas.

Mantén la columna neutra durante todo el ejercicio, evitando arquear o curvar la espalda. Procura que la cabeza esté siempre alineada con la columna, mirando ligeramente hacia adelante. Y no dejes que los codos se bloqueen en la parte superior; mantén una ligera flexión si puedes. Concéntrate en mantener un movimiento suave, lento y controlado, tanto al subir como al bajar. Esta tensión muscular te ayudará a desarrollar fuerza.

Por alguna razón, es común que la zona lumbar se hunda durante este ejercicio. Procura mantener el cuerpo alineado desde la cabeza hasta las rodillas. Algunas personas experimentan dolor de muñeca durante este ejercicio. Calentar con las variantes más fáciles puede ser útil. Estira las muñecas antes. Mantén los brazos separados aproximadamente a la anchura de los hombros y las rodillas bien juntas. Obtendrás una forma asequible de hacer flexiones y tener el mejor core a los 50.