Flexor de cadera y estiramiento del glúteo: los dos ejercicios que mejoran la espalda si pasas mucho tiempo sentada

Tamara Vila Actualizado · 6 de abril de 2024, 07:55 h

Es un mal de esta era: pasas demasiado tiempo sentada. Te pones frente al ordenador durante ocho horas al día, te relajas en el sofá frente al televisor por las noches, etc. Cosas que conducen al síndrome metabólico, pérdida de masa muscular y, sobre todo, dolores de caderas. Por eso necesitas estos dos ejercicios para mejorar postura y aliviar dolores: flexor de cadera y estiramiento del glúteo medio.

Puede que no seas ajena a levantar pesas en el gimnasio o hacer ejercicio en casa, pero aun así permanecer sentada durante períodos prolongados causa dolor de espalda y problemas de cadera, según una investigación publicada en el European Spine Journal. Incluso se hace referencia a sentarse como «el nuevo tabaquismo» debido a que aumenta el riesgo de sufrir problemas de salud crónicos y causa estragos en la salud mental.

TAMBIÉN TE INTERESA

Cómo hacer yoga sentada en una silla: asanas fáciles para mejorar postura y hacer más flexibles las caderas

Dos ejercicios fáciles que trabajan core y glúteos en dos minutos para compensar que estás todo el día sentada

Incluso si llevas una dieta sana y equilibrada, puedes saltarte los estiramientos debido a la falta de tiempo o a no saber cómo hacerlo correctamente, pero invertir tiempo en estirar la espalda y las caderas es cada vez más importante. Afortunadamente, estos dos poderosos estiramientos pueden ser justo lo que necesitas.

A los músculos les encanta el movimiento y este estiramiento dinámico de pie proporciona una buena activación de los glúteos, así como un estiramiento de las caderas. Comienza poniéndote erguida con los pies a la distancia de las caderas y paralelos, y da un paso atrás con el pie derecho hasta adoptar una postura de estocada.

Asegúrate de que ambas rodillas estén ligeramente dobladas: mete las caderas y aprieta el glúteo mayor derecho (la nalga). Ahora levanta los brazos hacia el cielo e inclínate hacia la izquierda (el lado opuesto al que se estás estirando), luego retrocede hasta la posición inicial con el pie derecho. Cambia de pierna y sigue el mismo movimiento en el lado opuesto. Repite de 8 a 10 veces en total (4 o 5 veces por cada lado).

Este es otro estiramiento estupendo para relajar realmente las caderas, los glúteos y la espalda tensos. Comienza sentándote cómodamente en una silla con los pies paralelos y a la distancia de las caderas. Cruza un tobillo sobre tu rodilla para crear una especie de 4, inclínate hacia adelante llevando tu pecho hacia el pie que está cruzado.

Asegúrate de mantener la espalda lo más recta posible y ambas nalgas firmemente apoyadas en la silla. Mantén el estiramiento durante un mínimo de 30 segundos para aumentar su flexibilidad. Repite en el lado opuesto. El objetivo es intentar realizar este estiramiento 1 o 2 veces al día.

Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda. Puedes combatir fácilmente los efectos de estar sentada durante demasiado tiempo estirando los flexores de la cadera (músculos en la parte frontal de la cadera que se acortan al estar sentado) y estirando el glúteo medio/piriforme (los músculos estabilizadores de la cadera que rodean las caderas y que pueden causar compresión en la parte baja de la espalda cuando está apretado).

Ampliar

Las investigaciones han demostrado que esto es eficaz para frenar el dolor de espalda, ya que las sesiones de estiramiento son efectivas para reducir el dolor lumbar, mejorar el movimiento de la espalda y mantener flexibles los flexores de la cadera durante el día. Cuida tu espalda para prevenir males mayores.

Las expertas en ahorro aprovecharán el Black Friday de SHEIN para hacer las compras de Navidad

MUJERHOY PARA SHEIN

7 claves para vivir una Navidad sin pantallas (y conectar de verdad con los tuyos)

MUJERHOY PARA BOFROST

No todas las bebidas vegetales nutren igual: así es la fórmula que recomiendan los expertos

MUJERHOY PARA DANONE ALPRO

Ten en cuenta que también es muy importante activar estos músculos y estirarlos. Unos músculos fuertes pero flexibles son la combinación soñada. Conviene hacerlos con constancia, independientemente de si sientes más tensión o no. Añade los estiramientos a tu rutina diaria para obtener los resultados que deseas.

Estos dos estiramientos que has podido leer son muy sencillos y apenas te llevarán tiempo. Además, los puedes hacer tanto en casa como en el trabajo, en cualquier momento que tengas libre o cuando notes una excesiva carga de tensión en la zona que te provoca dolor. Vas a notar los resultados de inmediato.

NO TE PIERDAS

Ejercicios fáciles y rápidos para hacer durante el día si trabajas sentada

Giros sentada, el ejercicio isométrico fácil para marcar abdominales y reforzar el core