Lo que todo mujer senior debe saber sobre el HIIT. Esto es lo que vas a encontrar aquí. Porque el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ser el mejor ejercicio para adultos mayores, si bien hay cosas que debe saber antes de comenzar. Y sí: el HIIT es un ejercicio sin edad que puedes practicar incluso a partir de los 60.
La edad es simplemente un número. Muchas mujeres senior, incluso personas adultas de mediana edad, creen erróneamente que no pueden realizar ejercicios exigentes de manera segura. El caso es que entrenar fuerte y mantener un alto nivel de forma física no solo puede ser seguro a medida que acumulas años, sino que también puede protegerte de algunos de los efectos negativos del envejecimiento.
HIIT, mayores de 60 y ciencia
Existen estudios recientes entre adultos mayores que han revelado cómo los entrenamientos de alta intensidad son bien tolerados entre esta población. De hecho, hace tiempo que se sabe que la actividad física regular puede proporcionar ventajas para la salud, incluida la reducción de la presión arterial y mejoras neurocognitivas, y que el HIIT es el mejor ejercicio posible.
Un importante estudio llamado Generación 100 siguió a más de 1.500 adultos de 70 años durante cinco años para determinar si el ejercicio puede mejorar la longevidad. Los participantes se dividieron en tres grupos: un grupo realizó dos sesiones de HIIT cada semana, otro grupo realizó dos sesiones de entrenamiento de intensidad moderada cada semana y un grupo de control siguió las pautas nacionales de actividad física. Los resultados se publicaron en 2020 y descubrieron que el HIIT mejora más la calidad de vida y la aptitud cardiorrespiratoria que el ejercicio moderado.
Otro estudio de 2017 descubrió que el HIIT parece desencadenar cambios celulares que realmente mejoran la capacidad de los músculos para producir energía, lo que le da un impulso adicional a los entrenamientos regulares. Además, los datos sugieren que estos cambios fueron más pronunciados en los participantes mayores de 65 años en comparación con los menores de 30 años, a pesar de que ambos grupos realizaron los mismos entrenamientos.
Qué es el HIIT y cómo hacerlo de forma segura
El HIIT es una modalidad de entrenamiento en el que las personas alternan entre una actividad vigorosa en la que se da el máximo y períodos de recuperación menos intensos. Cada ráfaga de ejercicio de alta intensidad es corta, a veces incluso menos de un minuto, pero la clave es esforzarse al máximo, alcanzando el 60 a 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima objetivo para su edad.
El HIIT no es solo para jóvenes, si bien existen consideraciones de seguridad importantes para los adultos mayores de 60 años. Es una buena idea hacerse un examen cardiovascular antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios y hablar con el médico sobre cualquier inquietud que se pueda tener sobre el ejercicio de alta intensidad.
Las personas mayores también deben tener en cuenta el riesgo de lesiones musculoesqueléticas al hacer cualquier tipo de ejercicio, no solo HIIT. Si se tiene una enfermedad degenerativa, como osteoartritis, es importante hablar con un médico o fisioterapeuta sobre el diseño de una rutina de HIIT que sea segura y que no agrave cualquier enfermedad ni cause dolor. Tal vez correr no sea una opción, pero puedes bailar o hacer bicicleta estática, por ejemplo.
Cómo incorporar el HIIT a una rutina de ejercicios en mayores de 60 años
En general, se recomienda comenzar con un enfoque 10 x 1: un minuto de actividad de intensidad relativamente alta, seguido de un minuto de actividad de menor intensidad repetido durante 10 series. En resumen: un entrenamiento de 20 minutos. Una ventaja del HIIT es que puedes obtener todos los beneficios de una larga sesión de gimnasio en menos minutos.
Una vez tengas la luz verde de tu médico, comienza con un entrenamiento HIIT por semana. Si te sientes bien, puedes aumentar gradualmente hasta tres sesiones de HIIT por semana. Pero ponle un límite. A medida que envejeces, tus músculos se recuperan más lentamente del ejercicio, por lo que no debes llevar tu cuerpo al límite todos los días.
Sin embargo, es importante tener muy en cuenta que los días de recuperación no deben pasarse relajándote en el sofá. En tus días libres, intenta realizar ejercicios de recuperación activa, como caminar, yoga o actividades, cosas que hagan que su cuerpo se mueva y lo mantengan flexible, pero que no sean agotadoras.
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