Marimi García, experta en mujer y deporte: «El entrenamiento de fuerza es el que realmente nos ayuda a mantenernos autónomas y fuertes a partir de los 50»

A estas alturas, seguro que conoces (más o menos) la importancia de hacer ejercicio a partir de los 50. Pero, ¿por dónde empezar? ¿Cuáles son los mejores ejercicios con la edad? ¿Es necesario ir a un gimnasio? Todas estas preguntas, y mucho más, las resuelve Marimi García, licenciada en Psicología, entrenadora personal y experta en mujer y deporte, en su obra «Que la fuerza te acompañe» (La Esfera de los Libros), un perfecto manual para sacarte del sillón y ayudarte a envejecer mejor. «Necesitamos programas de entrenamiento pensados para nuestras necesidades reales, donde se nos motive desde el bienestar y no desde el miedo al envejecimiento», adelanta.

En su prólogo, Marimi García explica que hay «un enorme vacío» a partir de los 50 respecto al entrenamiento. Hay muchísima información y propuestas para mujeres jóvenes, normalmente centradas en la estética, pero menos para este sector (muy mayoritario) de mujeres en edad adulta. No se trata sólo del aspecto físico, aunque también importa, sino sobre todo de salud.

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«Nuestro cuerpo comienza a cambiar y queremos seguir sintiéndonos activas, sanas, capaces, ganar fuerza. Durante mucho tiempo se ha asumido que después de los 50 no se puede empezar a entrenar o que solo podemos hacer cosas suaves como caminar, y eso no es cierto. A esa edad, el entrenamiento, sobre todo de fuerza, es más importante que nunca: nos ayuda a tener energía, a prevenir lesiones, a mejorar la postura, a sostener los cambios hormonales…», asegura.

La salud debe ser la gran prioridad siempre, pero muy especialmente a partir de los 50, cuando el cuerpo comienza a experimentar el deterioro lógico y natural del paso de los años, motivo por el cual es esencial conocer cómo mitigar esos efectos. Porque sí: es posible. Y el secreto está en el entrenamiento de fuerza, que es mucho más que un entrenamiento de pesas.

«Debemos trabajar nuestros músculos de forma progresiva y controlada para que ganen resistencia, potencia y capacidad funcional. Podemos entrenar con pesas, pero también con nuestro propio peso corporal, bandas elásticas… Cualquier elemento que suponga un esfuerzo y un estímulo para el músculo. Debemos entrenar nuestros músculos para que se mantengan fuertes y activos. A partir de los 40-50 años este tipo de entrenamiento es fundamental para conservar la masa muscular, proteger las articulaciones, prevenir caídas y sentirnos ágiles y seguras», explica la autora de «Que la fuerza te acompañe».

Lo bueno del entrenamiento de fuerza es que no necesitas ir a un gimnasio para practicarlo. Lo importante es que sea el entrenamiento correcto para ti y que avances de forma segura y progresiva. Repetir es la clave. Generar constancia y una especie de rutina que no te saltes. Y puede adaptarse a cualquier edad, nivel y condición física.

La pregunta del millón: ¿qué es más importante a los 50: cardio o fuerza? Responde Marimi García: «Ambos son importantes, pero si tuviera que elegir solo uno sería la fuerza. A partir de esta edad, perdemos masa muscular de forma natural, lo que conocemos como sarcopenia, y esto nos afecta a múltiples niveles: desde la energía con la que nos movemos hasta nuestra postura, metabolismo, equilibrio o salud ósea. El entrenamiento de fuerza es el que realmente frena este deterioro y nos ayuda a mantenernos autónomas y fuertes».

Por supuesto, el entrenamiento de cardio también es importante y necesario para el corazón, la circulación y el bienestar general. Cosas tan básicas y sencillas como caminar, correr, montar en bici… «El cardio ha estado mucho más presente en la vida de la mujer y de hecho se ha creído durante mucho tiempo que era el mejor entrenamiento. Lo ideal es combinar ambos tipos de entrenamiento, en sesiones independientes o incluso dentro de una misma sesión», advierte Marimi García.

La menopausia es una época trascendental en la vida de cualquier mujer y también es objeto de análisis en «Que la fuerza te acompañe». Es una etapa que marca una etapa de grandes cambios hormonales que pueden influir directamente en nuestro bienestar físico, mental y emocional. Así, es común experimentar síntomas como fatiga, insomnio, aumento de peso, pérdida de masa muscular, disminución de la densidad ósea y cambios en el estado de ánimo. «Incrementar la actividad física no sólo es recomendable, sino fundamental. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, ayuda a conservar el músculo, proteger los huesos, mejorar el metabolismo y mantener un peso saludable teniendo además un potente efecto sobre el estado de ánimo, la ansiedad y la autoestima, ayudando a afrontar esta etapa con mayor vitalidad, equilibrio y confianza», destaca la autora del libro.

Por supuesto, mantenerse saludable a partir de los 50 y más no solo es cuestión de ejercicio, sino que los beneficios de este se doblarán si además viene acompañado de una buena dieta. De hecho, y como se apresura a comentar Marimi García, se trata de «un pilar fundamental en cualquier programa de entrenamiento de fuerza». Porque para ganar o mantener masa muscular, no basta con entrenar: el cuerpo necesita los nutrientes adecuados para reparar y construir tejido muscular, mantener los niveles de energía y favorecer una buena recuperación.

«Las proteínas son especialmente importantes, ya que aportan los aminoácidos necesarios para la regeneración muscular. Pero también son clave los carbohidratos, que nos dan la energía para entrenar con intensidad, y las grasas saludables que apoyan el equilibrio hormonal. Además, una buena hidratación, una ingesta adecuada de calcio, vitamina D y hierro, y una alimentación rica en alimentos frescos y variados contribuye a mejorar el rendimiento, proteger los huesos y cuidar de nuestra salud», concluye la experta.

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