La postura del perro a tres patas, la asana de yoga para tener los glúteos más duros a los 50

Bienvenida al maravilloso mundo del yoga si lo que quieres es tener unos glúteos duros y firmes a los 50. Y más concretamente al mundo del perro boca abajo a tres patas (Eka Pada Adho Mukha Svanasana), una sutil variación del perro boca abajo. Es una asana que ayuda a fortalecer y estirar todo el cuerpo. Una maravilla.

El perro boca abajo es una de las posturas más reconocibles del yoga, pero puede ser aún más beneficiosa si se practica con tres extremidades en lugar de dos. El perro a tres patas es una variante avanzada de la asana clásica que ofrece numerosos beneficios únicos para quienes buscan profundizar en su práctica y tener unos glúteos estupendos a cualquier edad.

Para hacer la asana del perro boca abajo a tres patas, comienza poniéndote a gatas con los hombros apoyados sobre codos y muñecas. Las caderas se apoyarán sobre rodillas. Ahora camina con las manos unos 5 centímetros por delante de los hombros, separando los dedos y apoyando firmemente las manos en el suelo, distribuyendo el peso uniformemente entre ellas.

Al exhalar, mete los dedos de los pies, levanta las rodillas del suelo y desplaza las caderas hacia arriba y hacia atrás. Forma una V invertida con el cuerpo. Estira suavemente las piernas. Lleva los talones hacia el suelo y presiona la colchoneta con las manos. Las manos estarán separadas a la altura de los hombros y los pies a la altura de las caderas.

Estira la columna. Puedes flexionar las rodillas tanto como sea necesario para lograrlo. Los tríceps giran hacia atrás mientras los pliegues de los codos miran hacia adelante. Separa los hombros de las orejas, relaja ligeramente la mano y dirige la mirada hacia los muslos o el ombligo. Contrae los cuádriceps mientras giras la parte interna de los muslos hacia atrás. Haz microflexiones de rodillas y codos para no bloquearlos.

Al inhalar, levanta la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás. Cuadra las caderas para mirar hacia el suelo. Activa la pierna levantada y continúa levantándola desde la parte interna del muslo derecho. Finalmente, flexiona los dedos del pie derecho y alcanza el talón y la bola del pie derecho. Para salir de la postura del perro boca abajo, coloca suavemente el pie derecho en el suelo para volver a la postura del perro boca abajo, flexiona las rodillas y retíralas suavemente. Repite con el lado opuesto.

El perro boca abajo a tres patas requiere un mayor nivel de equilibrio y coordinación, por lo que ayuda a desarrollar fuerza en las piernas y los músculos del torso. A medida que tus músculos se fortalezcan, notarás una mejoría en el equilibrio general, tanto en tu práctica como en tu vida diaria. Algo muy necesario a los 50 años y en adelante.

El desafío adicional de la variante de tres patas del perro boca abajo también te va a ayudar a abrir más las caderas y los hombros, lo que permite adquirir una mayor flexibilidad en todo el cuerpo. Esto puede ayudar con cualquier problema, desde dolor de espalda hasta la amplitud de movimiento en las articulaciones.

El desafío adicional de esta asana te obliga a mantenerte concentrada en tu práctica. Al prestar atención a cada detalle para alinear tu cuerpo correctamente, puedes ser más consciente del momento presente. De paso, se trata de una postura excelente para fortalecer los músculos de las piernas. Al levantar una pierna del suelo, contraes los músculos del muslo y los glúteos. Mantener esta postura durante unas cuantas respiraciones puede ayudar a tonificar y fortalecer estos músculos.

Hacer la postura del perro a tres patas también ayuda a mejorar la movilidad de la cadera. Al levantar la pierna, estiras los flexores de la cadera y abres las caderas. Si eres de las que se pasan el día sentada en un escritorio, esta postura puede ser especialmente beneficiosa para contrarrestar la rigidez que puede desarrollarse en las caderas.

Además de trabajar las piernas y las caderas, la postura del perro boca abajo a tres patas también contrae los músculos del core. Al levantar la pierna, se necesita fuerza del core para mantener el equilibrio y la estabilidad en la postura. Esto puede ayudar a tonificar y fortalecer los músculos del abdomen y la espalda baja.