Los mejores ejercicios para esculpir tus piernas si odias las sentadillas

Sara Flamenco Publicado · 28 de mayo de 2025, 13:42 h

La sentadilla es un ejercicio fundamental para estimular la musculatura del tren inferior, especialmente los cuádriceps. Pero no siempre es fácil ejecutarla como es debido debido a su complejidad técnica, lo que puede acarrear lesiones u otro tipo de problemáticas como dolor lumbar.

Pero que no te guste este ejercicio no significa que estés abocado a tener las piernas delgadas, débiles y flácidas de por vida. Hay otros muchos ejercicios de los que puedes valerte para fortalecer tu tren inferior y no sufrir las consecuencias de las sentadillas tracicionales. Apunta:

El belt squat es un ejercicio que se realiza con un cinturón de lastre, que permite cargar el peso en la cintura en lugar de sobre los hombros. Por tanto, si buscas minimizar la tensión en la espalda mientras trabajaa los músculos del tren inferior, este ejercicio es el tuyo.

Cómo se hace: la forma más efectiva de hacerlo es con una máquina, pero también puedes hacerlo sin ella. Debes colocarte el cinturón y colocarte con los pies separados al ancho de los hombros. A continuación baja el cuerpo en posición de sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo y regresa a la posición inicial.

En la sentadilla búlgara, la carga no recae sobre la espalda, lo que elimina en gran medida las fuerzas de compresión sobre la columna. Pero es que además, al realizarse sólo a una pierna, el nivel de intensidad sobre la pierna trabajada es mayor.

Cómo se hace: sitúate de pie con un banco a tu espalda y coloca uno de los pies encima de ese banco manteniendo el pecho en alto. A continuación, baja la rodilla atrasada hacia el suelo flexionando la que queda delante hasta los 90 grados y regresa a la posición inicial.

Ampliar

Este ejercicio es muy duro, pero dada su intensidad, sus resultados también se multiplican. Contribuye de manera increíble al fortalecimiento de glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, así como la mejora de la estabilidad y la coordinación.

Cómo se hace: colócate con las piernas abiertas al ancho de los hombros y flexiona una rodilla a 90 grados. A continuación, flexiona la que queda en el suelo llevando la pierna que está en el aire hasta el suelo y regresa a la posición inicial haciendo fuerza sólo con una pierna.

Las zancadas caminando ofrecen numerosos beneficios, como el fortalecimiento del tren inferior, la mejora de la estabilidad y el equilibrio, y la quema de calorías. Además, ayuda a mejorar la movilidad de las caderas y la flexibilidad de las piernas.

Cómo se hacen: colócate de pie con los pies juntos y las manos en las caderas. A continuación, da un gran paso adelante con el pie derecho, manteniendo la pierna izquierda extendida hacia atrás y la rodilla derecha doblada a 90 grados. Repite la operación con la pierna izquierda y continúa alternando los pasos hacia adelante, asegurándote de bajar el cuerpo lentamente en cada zancada.

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Este ejercicio se encuentra a medio camino entre una sentadilla con barra y un press de piernas: la posición del cuerpo y la carga de peso imitan la de una sentadilla con barra, mientras que la estabilidad de la máquina remite al press de piernas.

Cómo se hace: para este ejercicio necesitas una de las máquinas del gimnasio. Debes colocar los pies un poco más separados de la anchura de tus caderas colocando la barra sobre la parte alta de la espalda. A continuación, empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y después empuja la plataforma con tus pies para regresar a la posición inicial.

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