Pelota lastrada de Pilates, el mejor accesorio para entrenar estabilidad y fortalecer core a los 50

Las pelotas lastradas de Pilates son unas herramientas compactas y versátiles que pueden convertirse en tu principal aliada a la hora de aumentar la resistencia, potenciar la activación del core y promover la fuerza y ​​la estabilidad general del cuerpo a los 50. A veces las cosas más pequeñas son las que mejor funcionan.

Las pelotas de Pilates lastradas son pequeñas, de acuerdo, pero no te dejes llevar por las apariencias. Añaden una gran resistencia a los ejercicios tradicionales de Pilates, potenciando sus beneficios al activar fibras musculares más profundas, trabajar el equilibrio y la estabilidad, incidir en la movilidad articular e impulsar la quema de calorías y el metabolismo.

Al integrar estas pelotas lastradas en tu entrenamiento, notarás mejoras significativas en el tono muscular, la fuerza del core y la aptitud física funcional, todo ello mientras disfrutas de un ejercicio seguro y amable con las articulaciones. Además, son muy cómodas y se adaptan a la palma de la mano, lo que las hace fáciles y amigables para usar.

Tanto si eres una entusiasta del Pilates como si eres principiante que desea explorar nuevas formas de mejorar tu entrenamiento, la pelota lastrada puede ser perfecta si conoces qué rutina puede funcionar mejor para ti. A continuación tienes una combinación equilibrada de entrenamiento de fuerza, activación del core, flexibilidad y relajación.

Este entrenamiento de Pilates está diseñado para maximizar los beneficios de incorporar pelotas lastradas. Realiza cada ejercicio de forma lenta y controlada, concentrándote en la postura y la respiración. Es de bajo impacto, lo que la hace accesible para todos los niveles y también para mujeres de 50 y más. Te llevará poco más de media hora completarlo. ¡Pruébalo! Tu core te llama...

Preparar el cuerpo es esencial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Debes preparar tu cuerpo para el entrenamiento. Comienza con estos roll-downs de pie para activar la columna vertebral y el core. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando la pelota lastrada con ambas manos.

Inhala al elevar la pelota por encima de la cabeza y exhala al rodar hacia abajo, vértebra por vértebra, llevando la pelota hacia el suelo. Inhala al bajar y exhala al rodar hacia arriba, alineando la columna vertebral. Repite 6 veces para aumentar la movilidad y calentar el cuerpo. También puedes hacerlos sentada.

Trabajarás y fortalecerás tus músculos del core con estos ejercicios específicos. El primero es el roll-up con pelota. Acuéstate boca arriba, con las piernas extendidas, sosteniendo la pelota lastrada sobre la cabeza. Inhala mientras te encorvas, llevando la pelota hacia adelante. Exhala mientras te estiras hacia los pies, manteniendo el control. Invierte el movimiento lentamente y repite 8 veces.

Ahora vienen los giros oblicuos con pelota. Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies planos, sosteniendo la pelota a la altura del pecho. Inclínate ligeramente hacia atrás, girando el torso hacia la derecha para tocar la pelota junto a la cadera. Regresa al centro y gira hacia la izquierda. Realiza 10 giros por lado para fortalecer los oblicuos.

Es el momento de desarrollar fuerza y ​​equilibrio con la inestimable ayuda de la pelota lastrada de Pilates. Comienza con el puente lastrado. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos, sosteniendo las pelotas sobre las caderas. Inhala para presionar con los pies, elevando las caderas formando un puente. Exhala para bajar lentamente la espalda. Realiza de 10 a 12 repeticiones para trabajar los glúteos y los isquiotibiales.

Ahora viene el dead bug a una pierna con pelota lastrada de Pilates. Empieza tumbada boca arriba con los brazos sosteniendo la pelota por encima de la cabeza y las piernas en posición de mesa. Baja la pierna derecha y el brazo izquierdo simultáneamente, manteniendo el torso contraído. Regresa a la posición inicial y cambia de lado. Realiza de 8 a 10 repeticiones por lado.

Tonifica y fortalece la parte superior del cuerpo con esta serie que empieza con el press de pecho con pelota. Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas, sosteniendo la pelota a la altura del pecho. Inhala mientras empujas la pelota hacia arriba. Exhala para bajarla lentamente. Realiza de 10 a 12 repeticiones para fortalecer los hombros y el pecho.

A continuación harás extensión de tríceps con pelota. Siéntate o ponte de pie, sosteniendo la pelota por encima de la cabeza. Inhala mientras flexionas los codos para bajar la pelota detrás de la cabeza. Exhala para estirar los brazos. Realiza de 10 a 12 repeticiones para tener tríceps definidos. Recuerda hacer movimientos lentos y controlados

Fortalece y tonifica las piernas a la vez que mejoras la estabilidad. Empieza con sentadillas con pelota. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sujetando la pelota a la altura del pecho. Baja hasta la posición de sentadilla, manteniendo los muslos paralelos al suelo. Mantén la posición de 15 a 30 segundos, contrayendo el core, y luego vuelve a levantarte. Repite de 3 a 5 veces.

Ahora haz zancadas laterales con pelota. Sostén la pelota a la altura del pecho y realiza una zancada lateral. Baja la pelota hacia la rodilla e impúlsate para ponerte de pie. Realiza de 8 a 10 repeticiones por lado. Y termina la rutina con un enfriamiento de 5 minutos para mejorar la flexibilidad y facilitar la recuperación con flexiones hacia adelante con pelota y giros de columna sentada. Tu core comenzará a aplaudir.