ejercicio de fuerza Peso muerto rumano: el ejercicio que trabaja core, columna, glúteos e isquiotibiales en un solo movimiento

El peso muerto rumano es un levantamiento tradicional con barra que se usa para desarrollar la fuerza de los músculos de la cadena posterior, incluidos el erector de la columna, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los aductores. Cuando se hace correctamente, es un ejercicio efectivo que ayuda a fortalecer tanto el core como la parte inferior del cuerpo con un solo movimiento.

A diferencia del peso muerto con barra tradicional y otros ejercicios del estilo como las prensas de piernas, que colocan cargas significativas en la parte anterior de las rodillas, el peso muerto rumano centra la mayor parte del trabajo físico en los músculos responsables de extender la cadera y la rodilla desde la parte posterior.

Un beneficio significativo de este ejercicio cada vez más popular es que enseña cómo levantar una barra desde las caderas en lugar de usar la parte inferior de la espalda. El movimiento base es la bisagra de la cadera de pie, que es un componente importante para aprender a ponerse en cuclillas correctamente.

El primer movimiento durante la fase de descenso de la sentadilla debe ser el de las caderas hacia atrás en una posición flexionada. El dolor de espalda a menudo se asocia con no usar las caderas correctamente al ponerse en cuclillas o agacharse para recoger un objeto del suelo. Aprender levantar pesas de forma segura en el gimnasio significa que puedes reducir el riesgo de lesiones al levantar cosas pesadas en tu vida diaria.

Sitúa las palmas hacia abajo para agarrar una barra con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Mantén una ligera flexión de las rodillas con los pies separados a la altura de las caderas y deja que la barra descanse a lo largo de la parte delantera de los muslos. También puedes usar mancuernas.

Levanta el pecho y tira de los omóplatos hacia atrás para mantener la extensión de la columna antes de empujar el coxis en dirección posterior para articular las caderas. Mantén la barbilla pegada al cuello como si estuvieras sosteniendo un huevo. Esto ayudará a la columna cervical a mantener una posición segura durante el movimiento.

Mantén la cadera elevada y las rodillas semiflexionadas mientras activas los glúteos y llevas la barra contigo estando en una postura erguida. Con la barra cerca de los muslos, bájala unos centímetros por debajo de las rodillas. Para hacer la elevación, presiona con la cadera hacia delante para levantar la barra. El movimiento termina cuando las caderas se bloquean.

No arquees la espalda ni extiendas las rodillas mientras bajas el peso. Mira hacia el suelo, ya que mirar un espejo puede crear tensión en la columna cervical. Para volver a ponerte de pie, empuja ambos talones contra el piso, presiona las caderas hacia adelante y tira hacia atrás desde las rodillas mientras mantienes la columna vertebral extendida.

Los músculos principales involucrados en el levantamiento de peso muerto rumano son varios: tienes el erector de la columna, el glúteo mayor, los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimemtranoso), el aductor mayor, el gastrocnemio, el trapecio y los flexores del antebrazo.

El beneficio más importante del ejercicio es que enseña el movimiento adecuado y la biomecánica de la flexión y extensión de la cadera de pie. Este es el movimiento fundamental para ponerse en cuclillas, ya sea que el movimiento se realice con un peso en el gimnasio o mientras te inclinas para recoger un objeto del suelo. Los músculos profundos de la columna trabajan para mantener la estabilidad, mientras que las caderas permiten el movimiento de flexión y extensión.

El levantamiento puede ayudar a fortalecer los músculos de la cadena posterior responsables de extender la cadera y la rodilla cuando el pie está plantado en el suelo. Adicionalmente, este ejercicio puede mejorar la fuerza de resistencia de los estabilizadores centrales profundos responsables de controlar la posición de la columna, así como fortalecer los flexores del antebrazo responsables de desarrollar un agarre fuerte.

Idealmente, las principiantes en la práctica deportiva o quienes son nuevas en el levantamiento de peso muerto rumano deben comenzar con propulsores de cadera con peso en la posición supina para mejorar primero la fuerza de los extensores de la cadera antes de progresar a la versión de pie.

De manera similar, debes aprender cómo realizar una bisagra de cadera de pie sin peso antes de pasar a usar resistencia externa. Cuando comienzas a usar una carga externa por primera vez, comienza con pesos más livianos, como una pelota medicinal o mancuernas, antes de pasar a una barra estándar, que pesa unos 23 kilos, antes de agregar discos adicionales.