Pies en correas, el efectivo ejercicio de Pilates que dispara tu flexibilidad a los 50

Dentro del reformer de Pilates, el ejercicio de pies en correas es un must para la mayoría debido a sus amplios beneficios y la facilidad de uso. Es un trabajo perfecto si tienes más de 50 años y deseas desarrollar fuerza, flexibilidad y control de una forma suave y efectiva. Realmente, es mucho más fácil de hacer de lo que parece a simple vista.

Los pies con correas implican acostarse en posición supina sobre el reformer con los pies asegurados en las correas unidas a las poleas en la parte posterior del aparato. Esta configuración ofrece tanto soporte como resistencia, lo que a su vez facilota un amplio rango de movimiento de las articulaciones de la cadera al tiempo que involucra múltiples grupos musculares simultáneamente.

TE RECOMENDAMOS

Mancuernas hexagonales, el accesorio fitness barato para ganar músculo que puedes usar en casa

Cómo practicar yoga de viaje: consejos, equipo, rutinas y mejores poses

Con este ejercicio vas a activar un montón de músculos, empezando por el core. Los músculos centrales profundos, incluidos el transverso abdominal y los músculos del suelo pélvico, se involucran para estabilizar la pelvis y la columna durante todo el movimiento. También los flexores de cadera. Músculos como el iliopsoas se activan durante los movimientos de las piernas, especialmente durante las fases de elevación y descenso.

La parte interna de los muslos (aductores) también van a trabajar, al igual que los glúteos. Tanto el glúteo mayor como el medio desempeñan un papel crucial en la estabilización de la pelvis y el control del movimiento de las piernas desde las articulaciones de la cadera. Y lo mismo para los cuádriceps e isquiotibiales, que trabajan juntos para extender y flexionar la articulación de la rodilla durante los movimientos de las piernas.

Además, los pies en correas recuerdan un concepto fundamental detrás de cada ejercicio de Pilates: el estiramiento bidireccional, es decir, la activación completa del cuerpo mientras se estira y extiende con fuerzas de oposición. Cuando se trata de hacer ejercicios con los pies apoyados en las correas, es fácil pensar que se trata solo de hacer trabajar las piernas. Pero cuando estas se extienden, es importante sentir que la columna también se extiende en la dirección opuesta, lo que requiere la activación del core, incluyendo abdominales, suelo pélvico, espalda y glúteos.

Entre los ejercicios más populares de pies en correas está la rana de Pilates, que implica doblar y extender las rodillas mientras se mantienen los talones juntos y las plantas de los pies presionando las correas. Este movimiento se dirige principalmente a la parte interna de los muslos, así como a los flexores y rotadores de las caderas. Pero, por supuesto, también requiere la participación del core.

Para hacer este sencillo ejercicio, acuéstate en decúbito supino sobre el reformer de Pilates con los pies en las correas. Las piernas se rotan externamente desde las caderas con las rodillas dobladas y los talones juntos. Inhala para prepararte y exhala mientras empujas las piernas hacia afuera del cuerpo, estirando las rodillas (sin bloquearlas) hasta un ángulo de aproximadamente 45 grados. Inhala para volver a la posición inicial, doblando las rodillas y manteniendo los talones juntos.

Los círculos con las piernas son otro ejercicio muy bueno que puedes hacer con pies en correas. Implica mover las piernas en movimientos circulares mientras mantienes la estabilidad en la pelvis y la columna vertebral. Este ejercicio ayuda a fortalecer, movilizar y liberar simultáneamente los flexores de la cadera, mientras se activa la parte externa de los muslos y los abdominales.

Para hacer círculos con las piernas, acuéstate en decúbito supino sobre el reformador con los pies en las correas. Las piernas están paralelas y se presionan juntas, extendiéndose hacia arriba. Inhala para prepararte y luego rota externamente las piernas mientras las abres hacia los lados de la habitación, haciendo círculos alrededor y hacia abajo sobre la barra para pies de aproximadamente 45 grados.

Junta las piernas y vuelve a colocarlas en paralelo, inhalando para levantarlas hacia el techo por encima de la pelvis. Invierte la dirección de los círculos después de unas cuantas repeticiones. Exhala para bajar las piernas en paralelo sobre la barra de pies, inhala para rotar y abre bien las piernas para hacer círculos hasta el techo.

La magia de hacer ejercicios con correas de pies va más allá de la activación muscular. Es bien sabido que las inversiones (donde las caderas están por encima del corazón) pueden ayudar a calmar el sistema nervioso porque los pies se elevan en una posición de apoyo. Otro estupendo beneficio para una forma de ejercicio de lo más efectiva y divertida.

TAMBIÉN TE INTERESA

Poleas laterales, el ejercicio para estabilizar el cuerpo y prevenir dolores a cualquier edad

Extensión lumbar de pie, el ejercicio fácil para quitar el dolor de espalda y mejorar postura a los 50