fitness abdominales Pilates con pelota, ejercicios perfectos para fortalecer el core en casa sin esfuerzo

Hacer Pilates con una pelota es una adición bienvenida cuando buscas agregar variedad o desafiar su estabilidad y equilibrio para tener un core perfecto sin hacer grandes esfuerzos.

Mujer con pelota de pilates / Pexels

Tamara Vila
TAMARA VILA

El Pilates es un sistema de ejercicios que tonifica, alinea y equilibra la estructura de tu cuerpo. Su enfoque de bajo impacto y su é nfasis en el core lo convierten en un método versátil adecuado para todos. La incorporación de la pelota de estabilidad puede llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

Este accesorio es una pelota inflable en tamaños que van desde 45 a 85 cm de diámetro. Es económica, se puede guardar o desinflar y hasta sustituir como silla de oficina. Se usa comúnmente en rehabilitación y otras formas de acondicionamiento físico, aunque no es un componente tradicional de Pilates. Sin embargo, es una adición bienvenida cuando se busca agregar variedad o desafiar su estabilidad y equilibrio.

Agregar la pelota de estabilidad a su entrenamiento de Pilates es una forma divertida y desafiante de llevar su entrenamiento a otro lugar. Con una base sólida de Pilates, la pelota brinda retroalimentación y desafío inmediatos al core. Su inestabilidad eleva tu enfoque y la conexión mente-cuerpo para agregar un nuevo nivel de resistencia a tu trabajo en esterilla.

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Además de ser divertida, la pelota agrega desafío y variedad a los ejercicios de Pilates. Debido a que la pelota es inestable, inmediatamente desafía su equilibrio mientras prueba y aumenta su fuerza central. Esta es importante para la postura y puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y cadera.

Mujer con pelota de Pilates/PEXELS

La pelota proporciona retroalimentación inmediata, manteniéndote enfocado y en sintonía con tu cuerpo. Sabrás si hay un desequilibrio, como si un lado de su cuerpo es más fuerte que el otro. Además, la inestabilidad ayuda a aumentar la propiocepción (capacidad que tiene tu cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento) y la conciencia espacial.

Consejos a la hora de hacer Pilates con pelota

Trata de trabajar de una manera moderada, lenta y controlada. Muévete siempre con tu respiración y trabaja en un área abierta libre de obstáculos y lejos de muebles o ángulos u objetos que te estorben. Concéntrate más en la calidad que en la cantidad. Como requisito previo, es mejor tener una base sólida de Pilates antes de agregar una pelota a tu entrenamiento.

Evita trabajar con una pelota durante el posparto temprano. En su lugar, concéntrate en reconstruir su estabilidad central. Detente si sientes algún dolor. Consulta a tu médico y trabaja bajo la mirada experta de un profesional cuando te recuperes de una lesión, especialmente si tienes dolor de espalda o una afección de la columna.

Cómo empezar

En general, lo que necesitas es una pelota que esté completamente inflada con solo un poco de flexibilidad. Si te sientas en la pelota y te hundes, necesitas más aire. Por otro lado, tampoco debería ser dura como una roca. Tu pelota tiene el tamaño adecuado si al sentarte sobre ella tus pies están apoyados en el suelo con las rodillas alineadas con las caderas, formando un ángulo de 90 grados.

Mujer con pelota Pilates/PEXELS

Si eres principiante, un buen objetivo debería ser trabajar los músculos centrales para el equilibrio y la estabilización mientras desarrollas la movilidad de las articulaciones. Haz entre cuatro y ocho repeticiones de cada lado siguiendo la siguiente pauta: comienza sentándote sobre la pelota con los pies en el suelo. Suave y lentamente inclina la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda para estirar el cuello.

Rodea tu cabeza en ambas direcciones. Haz un círculo con los hombros en ambas direcciones. Levanta un brazo y realiza una flexión lateral para estirar el costado. Haz círculos con tus caderas, moviendo la pelota en el suelo en ambas direcciones. Estira una pierna con el pie flexionado e inclínala a la altura de las caderas para estirarla. Repite en el otro lado.

Comienza con movimientos pequeños para un estiramiento suave y un rango de movimiento. Siente tus pies plantados firmemente en el suelo para ayudarte a mantener el equilibrio. Nunca fuerces ni hagas movimientos bruscos. Todo debe ser armonía. Detente en cuanto notes la más mínima molestia.

21 de marzo-19 de abril

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