Pluma del pavo real o Pincha Mayurasana, la pose desafiante y empoderadora de yoga que mejora postura y elimina fatiga

Pincha Mayurasana, o más comúnmente postura de la pluma del pavo real, añadirá un plus en tus rutinas de yoga si ya has adquirido un buen nivel. Se trata de una asana desafiante que te ayudará a conseguir beneficios tan sustanciales e interesantes como una mejor circulación, calma mental, buena postura, menos estrés y una mejor digestión.

En esta asana, el truco está en mantener los omóplatos elevados y separados mientras presionas los antebrazos, las muñecas y las palmas de las manos contra el suelo para obtener una base sólida y de apoyo. Llevarás el ombligo hacia la columna vertebral y juntarás las rodillas. Luego relajarás la cabeza y la colocarás entre los tríceps.

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A las principiantes les puede resultar útil permanecer cerca de una pared mientras aprenden a encontrar el equilibrio en Pincha Mayurasana. A medida que te fortaleces físicamente en la postura de equilibrio de antebrazos, tu confianza y paciencia también aumentarán, lo que te permitirá probar otras posturas que quizás no creías posibles.

Para hacer la postura de la pluma del pavo real, comienza en posición de mesa con las palmas de las manos y los antebrazos apoyados en el suelo. Estos deben estar paralelos entre sí a la anchura de los hombros. Ahora flexiona la rodilla izquierda y da un paso adelante con ese pie, manteniendo la otra pierna activa extendiendo el talón.

A continuación, eleva la pierna activa mientras levantas el otro pie del suelo, empujando inmediatamente con el talón para estirarla. Inténtalo varias veces, cada vez impulsándote un poco más. Con la práctica, podrás balancear los talones ligeramente hacia arriba. Mantén la postura de 10 a 15 segundos, aumentando gradualmente hasta 1 minuto. Al bajar, baja un pie a la vez y trata de no hundir los hombros.

Para desarrollar fuerza y ​​resistencia para completar la postura de la pluma del pavo real, es una buena idea practicar antes la postura del delfín. A gatas, apoya los antebrazos en el suelo con los dedos entrelazados y eleva las caderas hacia arriba y hacia atrás. Relaja la cabeza y el cuello mientras presionas los antebrazos contra el suelo. Mantén la postura durante varias respiraciones.

Prepárate para la asana colocándote en la postura de la mesa de espaldas a la pared. Para medir dónde colocarte, primero siéntate con la espalda contra la pared y las piernas extendidas como en Dandasana. Marca la posición de los talones. Al llegar a la postura de la mesa, coloca los codos donde estaban los talones.

Levanta las caderas y estira las piernas para adoptar la postura del delfín. Luego, levanta el pie izquierdo y colócalo en la pared, desplazando el cuerpo hacia adelante para que el torso, los hombros y los codos queden alineados. Levanta el pie derecho y júntalo con el izquierdo. Haz una pausa para ajustar la alineación: contrae los abdominales, empuja hacia arriba con los brazos y estira la columna. Cuando estés lista, levanta un pie hacia el techo con el pie flexionado. Alterna los pies y practica el equilibrio en la postura completa de la pluma del pavo real.

Si eres nueva en la postura de la pluma del pavo real, practica apoyándote en una pared. Prepárate para la postura con los dedos en la base de la pared y los antebrazos en el suelo. Al incorporarte, apoya ligeramente los talones contra la pared. Mantén los abdominales contraídos y estira el coxis hacia los pies para evitar arquearlo demasiado.

Introducir Pincha Mayurasana en tu rutina de yoga mejora la conciencia postural y corporal, la circulación (linfática y venosa) y la postura. Puede aumentar la energía, combatir la fatiga y generar confianza y empoderamiento. Fortalece principalmente el torso, la espalda, el pecho, los brazos, los hombros, los muslos y los glúteos.

Si te resulta difícil evitar que los codos se separen, abrocha una correa y pásala por la parte superior de los brazos, justo por encima de los codos. Extiende los brazos frente a ti a la anchura de los hombros y ajusta la correa de manera que cubra a la parte exterior de los brazos. Luego, usa la correa en la postura, pero piensa en empujar los brazos ligeramente hacia adentro, alejándolos de la correa, en lugar de dejar que sobresalgan.

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