Press francés, un increíble ejercicio para brazos, glúteos y core

Tamara Vila Publicado · 13 de julio de 2025, 13:43 h

El press francés es un ejercicio de aislamiento que activa los tríceps. Realiza el Press Francés de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Es esencial para un entrenamiento efectivo de tríceps. Siguiendo los consejos y precauciones que leerás aquí, podrás mejorar la fuerza, el tono y la estética de tus brazos, glúteos y core de forma segura y eficaz.

Se trata de un ejercicio crucial para quienes desean fortalecer y tonificar las extremidades superiores, centrándose en los tríceps, pero es que también vas a poder trabajar glúteos y core. A continuación vas a poder leer todo lo que necesitas saber sobre este ejercicio, desde los músculos que trabaja hasta los errores comunes que debes evitar.

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Para empezar con el ejercicio del press francés, comienza usando un peso que puedas usar sin forzar durante 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones. Y tanto o más importante: elige un peso que te permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones. Esto es esencial tanto para obtener todos los beneficios como para evitar cualquier tipo de lesión.

Lo primero es tomar la barra de ejercicios y colocarte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Ahora lleva la barra por encima de la cabeza y gira los hombros hacia afuera para activar los dorsales. La parte superior de la espalda debe permanecer firme y estable durante toda la serie.

Mantén una posición neutra de las muñecas y un agarre cómodo. Los codos deben apuntar hacia adelante. Tu postura debe ser erguida, con los hombros sobre las caderas. Mantén también una posición neutra de cabeza y cuello. La barbilla debe permanecer recogida durante todo el movimiento, como si estuvieras sosteniendo un huevo bajo ella.

A continuación, distribuye el peso uniformemente y afírmate al suelo con los pies para crear una posición estable. Tensa los hombros y las caderas mientras activas el core. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición inicial. Ahora, y manteniendo los brazos inmóviles, flexiona los codos y deja que la barra se desplace detrás de la cabeza.

Baja la mancuerna de forma lenta y controlada hasta que los antebrazos toquen los brazos. Haz una pausa en la posición inferior. Contrae los tríceps y estira los codos hasta volver a la posición inicial. Los codos deben estar ligeramente flexionados al final de la repetición para mantener la tensión en los tríceps. Repite el ejercicio hasta alcanzar el número deseado de repeticiones.

Ampliar

Incorporar el press francés a tu rutina de pesas puede tener varios beneficios. El principal es que puede fortalecer los tríceps. Este ejercicio trabaja los músculos de la parte posterior de los brazos, específicamente la cabeza larga del tríceps. Esto contribuye a aumentar la estabilización. Activa músculos de la parte superior e inferior del cuerpo como estabilizadores, incluyendo glúteos, core, lumbares, pectorales y deltoides.

Si eres una practicante avanzada de fitness, este ejercicio puede suponerte una puerta de entrada hacia otros de primer nivel. Porque el press francés puede ayudar mejorar, y mucho, tu destreza en otros ejercicios. Con práctica, podrás mejorar tu rendimiento en otros ejercicios de musculación como peso muerto, dominadas, press de banca con agarre cerrado o flexiones.

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Una vez que domines el press francés estándar, podrás probar algunas de sus variaciones. Por ejemplo, tienes el press francés sentada, en el que te sientas en un banco plano mientras levantas la barra por encima de la cabeza. El press francés sentada alivia la presión de los músculos estabilizadores, permitiéndote concentrarte en los brazos.

Luego tienes la extensión de tríceps tumbada, que consiste en levantar la barra por encima de la cabeza mientras te recuestas sobre un banco plano, y también el press francés con mancuernas, donde usas estas últimas en lugar de una barra, lo que te permite trabajar sobre cualquier asimetría muscular que puedas haber desarrollado al favorecer un lado de tu cuerpo sobre el otro.

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