Press de pecho en bicicleta, el ejercicio perfecto para combinar cardio y fuerza a los 50

Trabajar cardio y fuerza. Esa es la clave de todo el ejercicio que debes hacer a los 50. Y no necesitas ir a un gimnasio ni nada por el estilo. Basta con tener una bicicleta estática que incorpore una banda de resistencia —hay un montón en el mercado— para poder hacer press de pecho mientras pedaleas viendo tu programa favorito de televisión. Así de fácil.

A medida que acumulas años, mantener una buena condición física se vuelve cada vez más importante. Muchas de las principales enfermedades crónicas se pueden prevenir y controlar en gran medida mediante cambios en el estilo de vida. Uno de los más importantes es el ejercicio regular, en particular el cardio y el entrenamiento de fuerza.

Estar en forma después de los 50 años es crucial para mantener una buena salud porque con el paso de los años los cuerpos experimentan una serie de cambios y disminuciones hormonales, lo que puede provocar problemas como la disminución de la masa muscular, la densidad ósea y la función cardiovascular. El entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede ayudar a combatir estos cambios, además de mantener la salud y la vitalidad en general.

Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza ofrecen numerosos beneficios para la salud, y cuando se combinan e incorporan a una rutina de ejercicio regular, sus efectos combinados pueden permitir un estilo de vida activo e independiente a medida que envejeces. El equilibrio y la estabilidad se vuelven especialmente importantes, sobre todo para prevenir caídas y los crecientes riesgos que conllevan.

Mantener un buen flujo sanguíneo al cerebro mediante ejercicios cardiovasculares promueve una mejor coordinación y equilibrio; y el entrenamiento de fuerza fortalece los músculos del torso que te mantienen erguida y estable. Tanto el cardio como el entrenamiento de fuerza pueden mejorar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, reduciendo aún más el riesgo de lesiones.

Cardio y fuerza trabajan de la mano para aumentar y mantener la fuerza. A medida que la masa muscular disminuye, aparece una mayor limitación de movilidad, debilitamiento de los huesos y disminución del metabolismo. Los ejercicios de fuerza son importantes para desarrollar músculo en el torso y los ejercicios cardiovasculares son particularmente útiles para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Mantener la masa muscular en todo el cuerpo es importante para la fuerza y ​​la movilidad en general, así como para mantener la densidad ósea.

Tanto el cardio como el entrenamiento de fuerza contribuyen a mantener la resistencia, es decir, la capacidad de mantener la actividad física durante un período prolongado sin fatigarse. Se suele pensar que la resistencia solo es importante para mantener el rendimiento deportivo, pero también proporciona mayor energía y resistencia para un estilo de vida activo en general.

Además, el ejercicio puede contrarrestar significativamente este riesgo al combatir el deterioro cognitivo. Al mejorar el flujo sanguíneo, el ejercicio cardiovascular desempeña un papel esencial en la salud general del cerebro y mejora su función, lo que ayuda a prevenir el deterioro cognitivo. Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir la degeneración del hipocampo, una zona del cerebro responsable en gran medida de la memoria.

Este ejercicio es sensacional. No hay grandes secretos a la hora de hacer bicicleta estática. Siéntate en el sillín, procura que tu cuerpo esté bien alineado, pon una fuerza de resistencia que te haga esforzarte pero que no sea imposible… y a correr. Si hace tiempo que no haces deporte, empieza de forma suave y con el paso de los días puedes ir aumentando duración y resistencia. ¡No tardarás en ver los progresos!

Sin embargo, no desprecies la técnica. Mantener una postura correcta en una bicicleta estática es crucial para aprovechar al máximo tus entrenamientos y evitar lesiones. Asegúrate de que el asiento, el manillar, la posición de los pies, la postura y el pedaleo estén optimizados para ofrecerte la mejor experiencia posible.

Ajusta la altura del asiento de modo que la rodilla quede ligeramente flexionada cuando el pedal esté en su punto más bajo. Si el asiento es demasiado alto, podrías extender demasiado las rodillas, lo que podría provocar lesiones. En las bicicletas verticales, el manillar debe estar aproximadamente a la misma altura que el asiento. En las bicicletas reclinadas, debe estar a tus lados. Asegúrate de poder alcanzarlo cómodamente sin forzar la espalda ni los hombros.

Los pies deben estar apoyados sobre los pedales con las rodillas apuntando hacia adelante. Evita que las rodillas se doblen hacia afuera o hacia adentro. Mantén la espalda recta y los hombros relajados, y evita encorvarte. Intenta realizar pedaladas suaves y circulares. Recuerda revisar su postura de vez en cuando para asegurarte de que se mantenga óptima durante todo el entrenamiento.

El plus es la banda de resistencia que suele haber en la barra que aguanta el manillar. Normalmente, son dos manguitos de los que tirarás hacia los dados para hacer press de pecho, un estupendo ejercicio de fuerza, mientras pedaleas. Agarra los manguitos, ponlos juntos en el pecho doblando los brazos sincronizadamente y ahora estíralos a los lados poniéndote en forma de cruz de una manera lenta y controlada. Vuelve a la posición inicial y repite cuanto desees. Y siempre sin dejar de pedalear.