Push, pull and legs, la rutina que te ayuda a adelgazar más rápidamente en el gimnasio cuando tienes poco tiempo

Cada año se ponen de moda nuevas tendencias en el mundo del fitness que surgen para satisfacer una u otra necesidad. Precisamente una de las peticiones más demandadas son aquellas rutinas de entrenamiento que ofrezcan los mejores resultados en menos tiempo. Porque tenemos una vida tan acelerada que no siempre es fácil encajar nuestros tiempos de gimnasio dentro de ella.

De ahí que haya triunfado tanto la tendencia conocida como push, pull and legs. No es algo mágico, sólo es una división de los diferentes grupos musculares para que el entrenamiento cunda más. Así, el primer día se entrenan los músculos que empujan, es decir, pecho, hombros y tríceps. El segundo día se trabajan los de tracción, o la espalda y los bíceps. Y el tercer día, el trabajo se centra en el tren inferior.

Como ves, no hay un día concreto en el que se trabaje la zona del core, pero es que con todos los ejercicios dedicados a otros grupos musculares se termina trabajando la zona media del cuerpo. ¿Por qué? Porque de ahí parte toda la fuerza y el equilibrio para hacer el resto de movimientos.

- Press de banca: túmbate sobre un banco con las rodillas flexionadas 90 grados y las plantas de los pies en el suelo. Levanta la barra del soporte y colócala sobre el pecho. Empuja la barra y elévala por encima del pecho hasta que se extiendan los brazos y bájala lentamente hasta que roce el pecho de nuevo. Repite las veces necesarias.

- Press de banca con mancuernas: túmbate en un banco con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados y las mancuernas a ambos lados del pecho. A continuación, estira los brazos y lleva las mancuernas por encima del pecho, volviendo lentamente a la posición inicial antes de repetir el ejercicio.

- Press de hombros: colócate de pie con los pies juntos y levanta la barra hasta los hombros, con las palmas hacia delante. Eleva la la barra por encima de la cabeza de forma explosiva hasta que los brazos estén completamente extendidos y, a continuación, baja el peso con control.

- Peso muerto: ponte en cuclillas y agarra una barra con las manos separadas a la altura de los hombros, el pecho erguido, los hombros hacia atrás y la mirada al frente. Levanta la barra hasta la altura de los muslos llevando el peso a los talones, haz una pausa y vuelve a la posición inicial con control.

- Dominadas: coge la barra de dominadas con las manos separadas a la anchura de los hombros, las palmas hacia fuera y los brazos completamente extendidos. Aprieta los omóplatos, exhala y lleva los codos hacia las caderas para que la barbilla quede por encima de la barra. Baja controladamente hasta la posición inicial.

- Remo con mancuerna: sobre un banco plano, coloca una mano encima justo debajo del hombro con el brazo estirado y la rodilla del mismo lado. La otra pierna tiene que estar estirada y apoyada en el suelo y con la mano libre, coge una mancuerna. Llévala hacia el lado del pecho hasta que la parte superior del brazo quede paralela al suelo y desciente lentamente antes de repetir.

- Sentadilla trasera con barra: de pie, con los pies separados más de la anchura de los hombros, suejta una barra en la parte superior de la espalda con las palmas de la mano mirando al frente. Haz una sentadilla con la espalda recta y los glúteos hacia afuera hasta que las piernas estén a 90 grados y vuelve a la posición inicial.

- Sentadilla búlgara: colócate de espaldas al banco con una pierna apoyada en él. Flexiona la pierna adelantada hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo. A continuación, empuja hacia arriba con el pie delantero para volver a la posición inicial.

- Hip Thrust: siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco y una barra sobre las piernas. Eleva los glúteos llevando la barra justo encima de las caderas y recostándote sobre el banco. A continuación, empuja con los talones para levantar la barra, hasta que el torso quede paralelo al suelo y vuelve a bajar antes de repetir.

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