ejercicios para glúteos Pystol Squat, lunge, perro boca abajo... los ejercicios más eficaces para fortalecer y definir los muslos y los glúteos

Una de las partes de nuestro cuerpo que más sufren el paso de los años son las piernas y los glúteos. Ahí comienza a acumularse grasa debido a los cambios hormonales que sufrimos y es difícil deshacerse de ella sólo con un cambio en nuestra alimentación, ya que eliminar la grasa localizada es complicado. Pero sí puedes ayudarte de ejercicios específicos para acabar con las cartucheras, levantar los glúteos y suavizar la celulitis, tres de nuestras principales preocupaciones.

No es fácil, eso tiene que ir por delante. Pero si combinas una alimentación saludable, evitando grasas y azúcares innecesarios, y lo combinas con sesiones de cardio, entrenamientos de fuerza y unos ejercicios específicos destinados a fortalecer los músculos de piernas y glúteos, lo puedes conseguir.

Ejercicios hay muchos, pero unos son más eficaces que otros. Hemos recopilado los seis mejores por los resultados que ofrecen, la cantidad de músculos que implican, su facilidad a la hora de realizarlos y, sobre todo, que puedas hacerlos en casa, para que no tengas excusa.

Porque sí, nuestro ritmo de vida hace que cada vez sea más difícil sacar un ratito para hacer deporte, pero ¿quién no tiene 20 minutos al día para dedicárselos a sí misma? Usa esos minutos para realizar estos ejercicios y verás como en poco tiempo comienzas a ver resultados. Aquí van:

Si eres principiante, lo mejor es que te sujetes en algún lado para realizar este ejercicio, como en una barra o en una barandilla y te coloques con la cadera ligeramente hacia atrás. Flexiona la rodilla de la pierna que tienes apoyada en el suelo y busca formar un ángulo de 90 grados con respecto al suelo, incluyendo tobillo, rodilla y glúteo. Con la práctica conseguirás realizar este ejercicio sin sujetarte a ningún sitio.

Se trata de un ejercicio muy completo ya que se trabajan los cuádriceps, el glúteo y los isquiotibiales. Colócate de pie, con las manos puestas en jarras en la cintura y las piernas ligeramente separadas. Da un paso al frente formando un ángulo de 90 grados entre el muslo y la tibia y baja hasta que estés a punto de tocar el suelo con la rodilla de la pierna que ha quedado atrás. Entonces, incorpórate para volver a la posición inicial.

Es una de las asanas de yoga más típicas, pero ayuda a fortalecer los cuádriceps e isquiotiviales si la mantienes durante un rato con las piernas estiradas. Para hacerla correctamente, lleva tus manos un poco más adelante de la altura de los hombros, ábrelas bien y coloca firmemente los dedos de los pies en el suelo. Empujando con tus manos hacia el suelo, eleva la pelvis y lleva el peso hacia atrás, de manera que puedas estirar brazos y espalda apuntando las nalgas hacia arriba.

Este ejercicio trabaja la cadena posterior del tren inferior implicando los músculos femorales y los glúteos. Colócate en posición de cuadrupedia con las manos justo por debajo de los hombros y una de las piernas apoyadas en el suelo. Con la rodilla y la pierna que tienes elevada, da una patada trasera elevando la pierna hacia arriba haciendo una curva.

Este ejercicio, es ideal para trabajar los muslos y los glúteos. Colócate tumbada boca arriba con los brazos estirados en forma de cruz, y eleva la cadera manteniendo las plantas de los pies y los hombros en el suelo. Mantén esta postura unos segundos y baja de nuevo controladamente.

Túmbate en una esterilla de lado, apoyando la mano o el codo, como estés más cómoda. Si apoyas las manos, la dificultad será mayor. Desde ahí, apoya la planta del pie con la rodilla flexionada de la pierna que no vas a trabajar por detrás de la que sí vas a mover. Estira completamente la pierna que trabajes con el pie en extensión, despegándola poco a poco hasta que sientas cómo el glúteo se despega del suelo. Desde esa posición, vuelve a llevar la pierna a la posición inicial, y de ahí, vuélvela a subir.