Relajación muscular progresiva, el mejor ejercicio para liberar estrés y tensión del cuerpo

Se llama relajación muscular progresiva y se trata de una práctica en auge que implica el tensado y la relajación secuencial de los músculos de todo el cuerpo para identificar y aliviar las áreas de tensión muscular. Es muy útil porque ayuda a tener un mejor sueño, una presión arterial reducida y un mejor control del dolor crónico, entre otras muchas cosas.

La relajación muscular progresiva se puede realizar de forma independiente a diario (en particular si tienes altos niveles de estrés o ansiedad) o como parte de otras prácticas mente-cuerpo como el yoga o la meditación. Es una técnica de relajación muscular profunda desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson durante la década de 1920. Implica el tensado y la relajación consciente de los músculos de todo el cuerpo en un orden específico para aliviar el estrés.

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Esta técnica se creó para aumentar la conciencia sobre dónde soporta tu cuerpo la tensión para que puedas aprender a liberarla. Se trata de un método no farmacológico para aliviar el estrés que contrarresta el sistema nervioso simpático, una parte del sistema nervioso autónomo que regula las funciones corporales involuntarias.

El sistema nervioso simpático desencadena la respuesta de lucha o huida que se activa siempre que estás estresada, lo que hace que aumenten tu frecuencia cardíaca, presión arterial y frecuencia respiratoria. Al mismo tiempo, también hace que los músculos se contraigan (se tensen), un fenómeno conocido como inotropía.

Al contraer y luego relajar conscientemente los músculos, estás enviando señales al cerebro que le indican que el cuerpo está «fuera de peligro». Esto activa el sistema nervioso parasimpático que regula las funciones corporales en reposo, lo que hace que bajen la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria. No debes realizar la relajación muscular progresiva si tienes dolor de espalda, lesiones o espasmos musculares. La práctica podría entonces empeorar los síntomas.

La relajación muscular progresiva se puede realizar a diario o cuando la necesites. Las sesiones pueden durar entre cinco y treinta minutos o más. Debe practicarse en un entorno tranquilo. Comienza en una posición cómoda, ya sea acostada o sentada. Y antes de empezar, observa cómo se siente tu cuerpo y si hay zonas con más tensión que otras.

Durante la relajación muscular progresiva, concéntrate en tu respiración. Inhala mientras tensas los músculos y exhala mientras te relajas. No contengas la respiración porque esto no hará otra cosa que aumentar la tensión en tu organismo, que es lo que estás tratando de evitar. La relajación muscular progresiva suele comenzar en la cabeza y luego descender. Una vez que empieces, contraerás grupos de músculos en un orden secuencial.

Tensa los músculos de ambos lados del cuerpo al mismo tiempo durante cinco segundos y luego relájate por completo. Prueba esta primera secuencia: aprieta y relaja los músculos de la frente; aprieta y relaja los dientes; presiona la lengua contra el paladar y luego relájala; aprieta los labios y luego relájalos; encoje y luego relaja los hombros; tensa y relaja los músculos de la parte superior de los brazos; aprieta y relaja los puños; tensa y relaja los músculos de los antebrazos; tensa y relaja los músculos abdominales; y arquea y luego relaja los músculos de la espalda.

Ahora viene la segunda parte de la secuencia: aprieta y relaja los glúteos; tensa y relaja los músculos de la parte delantera y trasera de los muslos; levanta los dedos de los pies hacia la cabeza y luego relájate; apunta los dedos de los pies hacia abajo y luego relájate; y finalmente enrolla los dedos de los pies y luego relájate. Repite el tensado y la relajación de los músculos según sea necesario en las áreas del cuerpo donde aún sientas tensión.

Hay cada vez más evidencia que respalda el uso de la relajación muscular progresiva para aliviar los síntomas relacionados con el estrés o agravados por él. Un estudio de 2015 publicado en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine destacó que la relajación muscular progresiva se asocia con mejoras espectaculares en los índices de ansiedad, depresión y calidad de vida. Otro estudio de cuatro semanas publicado en la revista Medicine en 2023 explicó que la relajación muscular progresiva puede reducir las lecturas de presión arterial sistólica (superior) y diastólica (inferior).

También puede ayudar en el tratamiento farmacológico de las migrañas y los dolores de cabeza tensionales. Se cree que la contracción de estos tejidos contribuye tanto a las migrañas como a los dolores de cabeza tensionales. Y según una revisión de estudios de 2021 publicado en la revista Heliyon, esta técnica es especialmente útil para controlar el dolor de cuello crónico por artrosis, mejorando el rango de movimiento, la rotación y la flexión del cuello y la columna cervical.

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