Cada vez son más las mujeres mayores de 50 años que se apuntan a la moda del Run & Walk. Hay razones poderosas para hacerlo y una de las más interesantes es que es una forma perfecta para empezar (o volver a hacer) cardio de calidad de una forma amable y efectiva. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre sus beneficios y cuándo practicarlo.
El método Run & Walk es un programa de entrenamiento que alterna periodos de carrera suave con otros de caminata, de ahí su nombre. Ha aparecido en el programa de fitness como una forma de abordar el running de forma progresiva y minimizar el riesgo de lesiones sobre todo ante la avalancha de personas que, sin experiencia ni formación previa, se lanzan a la práctica de este deporte.
A pesar de no considerarse algo revolucionario ni novedoso, el método de running Run Walk tiene muchas aplicaciones y beneficios. Si eres un guerrera espartana en busca de nuevos retos y con años de entrenamiento a tus espaldas, quizás este método no sea lo que estás buscando. Pero si quieres activarte, y hacerlo a lo grande, puede ser perfecto apara ti. ¿Quién dijo que no se podía hacer cardio bueno a partir de los 50?
Por qué es tan bueno el método Run & Walk
Cuando una persona que no ha entrenado en mucho tiempo decide realizar algún ejercicio físico, es muy probable que la primera actividad en la que piense sea en correr. Pero el running es la actividad deportiva que más lesiones genera. Hay poca supervisión (lo hacemos por nuestra cuenta y riesgo) y planificación (poca gente tiene un entrenador que programe sus sesiones), mala técnica que nunca se corrige, etc.
El método Run & Walk propone que en lugar de lanzarte a la carrera sin más y hasta que el cuerpo lo aguante, desarrolles un sistema progresivo. Perfecto para quienes llevan una temporada fuera de juego o para mujeres de 50 años que quieran activarse de verdad. Es una buena manera de ponerse en forma, mejorando la capacidad cardio a la vez que se fortalecen músculos, tendones y ligamentos que te sostienen en los kilómetros que pronto correrás.
Plan de entrenamiento del método Run & Walk
Un plan de entrenamiento sencillo basado en el método Run & Walk empezaría por una primera semana con tres días de trabajo usando este método: lunes, miércoles y viernes. Serían 4 minutos de caminata rápida seguidos de 2 minutos de carrera suave. Realizarás 5 circuitos de esta propuesta durante 30 minutos.
En la segunda semana harás 4 días de entrenamiento con 3 minutos de caminata rápida y 2 minutos de carrera. En total, 30 minutos. En la tercera semana seguirás con otros 4 días de entrenamiento, que incluirán 2 minutos de caminata rápida y 2 minutos de carrera, en un ratio de 1:1. Mantendrás este ratio durante toda la sesión (30 minutos).
Y en la cuarta semana harás otros 4 días de entrenamiento con 1 minuto de caminata rápida y 3 minutos de carrera a una intensidad moderada. Puedes continuar la progresión reduciendo el tiempo de caminata progresivamente, aumentando el tiempo total de trabajo, incrementando el número de sesiones semanales o aumentando la intensidad de la carrera cuando llegue el momento de correr.
El principal error que debes evitar a toda costa es no seguir bien la progresión, ser impaciente y no confiar en el proceso. Al iniciar el programa Run & Walk puede que te sientas un poco desanimada y quieras hacer un poco más. O incluso puede que vuelvas a casa pensando no has hecho nada. Sin embargo, el objetivo del programa es establecer una sobrecarga progresiva que mejore progresivamente tanto tu capacidad cardio como la capacidad de tus músculos y articulaciones para hacer frente a una actividad deportiva cada vez más intensa.
Beneficios de hacer Run & Walk
El beneficio más evidente del método Run & Walk es que se trata de un programa estructurado y sencillo de seguir que realmente ayuda a corredores principiantes o de cualquier edad, incluso de más de 50 años, a empezar a correr de forma segura. De esta forma, ayuda a prevenir muchas de las lesiones derivadas de afrontar las primeras sesiones de running sin preparación.
El método Run & Walk es excelente para recuperar la forma física previa estableciendo una sobrecarga progresiva. Este beneficio es perfecto para estos tiempos en los que cada vez más mujeres son conscientes de lo importante que es la práctica de fitness y ejercicio para hacer buen cardio, mejorar la calidad de vida y prevenir posibles problemas.
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