La rutina de pilates de 20 minutos con la que trabajarás todo el cuerpo mientras adelgazas

Sara Flamenco Publicado · 15 de noviembre de 2024, 07:50 h

Aunque parezca un ejercicio menos intenso que otros como el HITT, la práctica regular del pilates mejora la forma física, además de aliviar dolores articulares. Pero no sólo eso, sino que también ayuda a adelgazar sin apenas darte cuenta.

Todos quieren mantener la forma física, pero el estrés y las prisas de la sociedad actual hace que la práctica del pilates sea cada vez más beneficiosa. Porque esta práctica ayuda a aliviar dolores tan comunes como el de espalda mejorando la postura para prevenirlo.

Pero claro, otro handicap del siglo XXI es la falta de tiempo, lo que te lleva a relegar el deporte a la última prioridad. Por eso hemos encontrado una rutina de pilates que sólo te llevará 20 minutos, para que dejes de lado las excusas y te pongas en forma cada día:

- Ejercicio 1: colócate de pie con la espalda apoyada en la pared y comienda a enrollar la columna hacia adelante poco a poco, vértebra a vértebra. Es importante hacerlo lentamente sintiendo el ejercicio para ganar de este modo movilidad y flexibilidad en la columna.

- Ejercicio 2: a continuación, siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Inclínate hacia adelante desde la cintura, sintiendo los movimientos de manera consciente. De esta manera aliviarás la tensión de la espalda baja y estirarás la columna.

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- Ejercicio 3: túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. A continuación, eleva la cabeza poco a poco, después el cuello y finalmente los hombros evitando los movimientos brucos. De este modo, fortalecerás el abdomen y mejorarás el core.

- Ejercicio 4: continúa tumbada en la con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Eleva las caderas en línea recta desde las rodillas hasta los hombros. De este modo fortalecerás los glúteos, mejorarás la estabilidad del core y aliviarás la tensión en la espalda baja.

- Ejercicio 5: ahora puedes hacer la postura del gato. Para ello colócate en cuadrupedia y redondea la espalda hacia el techo al exhalar. A continuación, arquea la espalda levantando la cabeza y el coxis al inhalar. De este modo aumenta la flexibilidad de la columna y alivia la tensión de espalda y cuello.

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- Ejercicio 6: continuamos con el estiramiento lateral, que consiste en sentarte con las piernas cruzadas o estiradas hacia un lado. A continuación, inclina el torso hacia un lado con una mano en el suelo y el otro brazo por encima de la cabeza. Así estiras los músculos laterales del torso y mejoras la flexibilidad de la columna.

- Ejercicio 7: por último llega el estiramiento de piernas. Consiste en tumbarte boca arriba con las piernas extendidas en el aire, llevando una pierna al pecho mientras la otra sigue extendida. Este ejercicio ayuda a tener un abdomen fuerte mientras mejoras la coordinación y flexibilidad de las extremidades inferiores.

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