Slam ball, el entrenamiento más simple para ganar músculo y fortalecer abdominales

El slam ball se podría traducir como «golpe de pelota». El nombre puede resultar algo rimbombante y hasta intimidante, pero nada más lejos de la realidad. Detrás se esconde un ejercicio de lo más sencillo que puede ayudarte mucho a ganar músculo y fortalecer abdominales de forma muy simple.

Una slam ball es una pelota recubierta de goma con peso que se puede usar en una variedad de ejercicios para acondicionar y definir los músculos. Aunque son muy similares a los balones medicinales, las slam balls tienen una diferencia crucial: tienen superficies más gruesas, lo que las hace ideales para ejercicios de lanzamiento de alto impacto.

Los balones medicinales tienen superficies de goma, cuero o plástico mucho más delgadas, por lo que no son realmente demasiado prácticas para entrenamientos intensos. Así que ya tienes una nueva modalidad de ejercicio con la que puedes ir un poco más allá en tu trabajo para fortalecer tu core.

Las slam balls son populares entre las atletas de todo el mundo, ya que son fáciles de incluir en cualquier entrenamiento y pueden mejorar en gran medida el desarrollo de masa muscular. Dependiendo de los ejercicios que hagas, hacer slam ball trabaja hombros, tríceps, pectorales, pantorrillas, espalda y núcleo, especialmente los abdominales.

Incluso si no estás buscando tener unos músculos al estilo de Schwarzenegger, vas a encontrar múltiples ventajas, ya que cuanto más poderosos sean tus músculos, más rápido se acelerará tu metabolismo, lo que redundará en una menor grasa corporal y en unos abdominales más definidos.

El slam ball puede encajar perfectamente en tu plan de gimnasio, aunque es especialmente adecuado para quienes hacen entrenamiento de resistencia. Y si estás trabajando con un programa de ejercicios completo, puedes añadir sin problemas las slam balls, ya que se usan en lugar de pesas o se incorporan a los ejercicios cardiovasculares. Además, varían de 3 kg a 15 kg, algo que amplía mucho el espectro de usuarias.

Hay una variedad de ejercicios en los que puedes incorporar las slam balls y el más básico es tan sencillo como tirar la pelota al suelo. Para ejecutar este ejercicio de lo más simple ponte erguida con los pies a la anchura de los hombros o un poco superior. Eleva la pelota por encima de la cabeza manteniendo una extensión completa de cadera y rodillas. Y entonces lanza la pelota fuertemente contra el suelo entre tus pies e intenta coger la pelota durante el rebote de esta para repetir otra vez el movimiento.

Otro de los favoritos de quienes las usan es la sentadilla búlgara. Si incorporas a tu rutina este ejercicio ya clásico con la adición de la pelota, vas a conseguir una mejora de tu equilibrio mientras tonificas tus piernas y abdominales. Lo que tienes que hacer es ponerte erguida con los pies juntos frente a la slam ball. Lleva el pie derecho hacia atrás, equilibrando los dedos de los pies sobre la pelota. Aplica peso en el talón izquierdo y baja el cuerpo en una estocada, doblando la rodilla derecha hacia adelante (la rodilla izquierda debe formar un ángulo de 90 grados). Estira ambas piernas hasta que vuelvas a pararte frente a la pelota y repite.

El slam burpee es otra modalidad y con ella vas a incrementar tu metabolismo mientras ejercitas muchos músculos a la vez. Ponte de pie con las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros y lleva la pelota contra tu pecho. Impúlsate hacia arriba con los dedos de los pies, levanta la bola de golpe por encima de tu cabeza, deja caer tus caderas hacia abajo y tira la bola de golpe contra el suelo.

Mientras lo haces, mueve los pies hacia atrás para que estés en una posición de tabla reforzada. Mueve los pies hacia adelante nuevamente en cuclillas, con las manos aún en la pelota, y luego muévete lentamente hacia atrás hacia la posición de inicio. De paso, vas a liberar mucha adrenalina.

Y como cuarto ejercicio te proponemos el arrastre de oso para trabajar los hombros. Ponte con ambas piernas y brazos suspendidas sobre el suelo, manteniendo la espalda lo más recta posible. Con las rodillas ligeramente flexionadas, arrástrate hacia adelante, usando una mano para empujar la bola de golpe a medida que avanzas. Recorre varios metros así y luego da la vuelta y repite usando el otro brazo para empujar.