Triángulo extendido de yoga o Utthita Trikonasana, la postura que mejor estira todo el cuerpo a los 50

Si eres fan del yoga o si estás interesada en adentrarte este fantástico mundo, una de las posturas que deberías apuntar en tu lista de prioridades si tienes más de 50 es el triángulo extendido de yoga, también conocido como Utthita Trikonasana. Vas a estirar todo tu cuerpo de verdad.

Al realizar la desafiante postura del triángulo extendido, es útil recordar que su nombre tiene una razón de ser: en ella, el cuerpo forma triángulos de distintos tamaños. El triángulo más grande, entre las piernas delanteras y traseras y el suelo; y el triángulo más pequeño, entre el brazo, la pierna delantera o la colchoneta y el costado del cuerpo.

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A primera vista, no parece una postura difícil. Pero es una trampa, pues es realmente fácil practicarla de forma insegura o con una alineación deficiente. Cuando intentas hacer el triángulo por primera vez, piensas que si logras tocar el suelo con la mano ya has conquistado la postura. Pero no.

Todavía no eres consciente de que al tocar el suelo has sacrificado la alineación de otras partes del cuerpo. Aún tienes que aprender a usar tus músculos como soporte para tener una base sólida desde la que extenderte. Es el momento de aprender todos los secretos para hacer bien esta postura a los 50.

Para empezar, y desde Tadasana (postura de la montaña), separa los pies entre 90 y 120 cm. Levanta los brazos paralelos al suelo y extiéndelos activamente hacia los lados, con los omóplatos separados y las palmas hacia abajo. Gira ligeramente el pie izquierdo hacia adentro y el derecho hacia adelante, de cara al frente de la colchoneta.

Alinea el talón derecho con el izquierdo si te resulta cómodo y contrae los cuádriceps. Ahora exhala y extiende el torso hacia adelante, flexionando la cadera, no la cintura, para que el cuerpo quede justo por encima de la pierna delantera. Contrarresta el estiramiento anclando la cadera izquierda a ese lado.

Afianza este movimiento fortaleciendo la pierna izquierda y presionando firmemente el talón exterior contra el suelo. Cuando hayas llegado lo más lejos que puedas, gira la cadera y lleva el torso hacia la derecha, de modo que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Extiende la mano derecha hacia el suelo y estira el brazo izquierdo hacia el techo, en línea con la parte superior de los hombros. Las manos, los brazos y los hombros formarán una línea recta, perpendicular a la colchoneta.

Abre el torso hacia la izquierda, manteniendo los lados izquierdo y derecho del torso con la misma longitud. Deja que la cadera izquierda avance ligeramente hacia adelante y estira el coxis hacia el talón trasero. Apoya la mano derecha en la espinilla, el tobillo o el suelo, por fuera del pie derecho, lo que sea posible sin distorsionar los lados del torso.

Mantén la cabeza en posición neutra o gira la cabeza para mirar hacia arriba, a la mano, o hacia abajo, al suelo. Aguanta esta postura de 30 a 60 segundos. Inhala para levantarte, presionando con fuerza el talón trasero contra el suelo y estirando el brazo superior hacia el techo. Vuelve a centrarte, luego invierte los pies y repite durante el mismo tiempo con el otro lado.

Utthita Trikonasana proporciona estabilidad y una expansión del pecho que te abre el corazón. Estira los isquiotibiales y los músculos de la espalda, a la vez que activa los abdominales. Es una postura que requiere concentración, consciencia corporal, equilibrio y una respiración constante, lo que puede ayudar a enfocar una mente distraída y a concentrarte en lo que está sucediendo en tu colchoneta.

La postura del triángulo extendido de yoga fortalece las piernas y la espalda, al tiempo que estira la parte interna de los muslos, los isquiotibiales, las pantorrillas, la columna vertebral, los hombros, el pecho y abre las caderas. También energiza, equilibra y mejora la concentración, además de tonificar los órganos abdominales. Beneficios estupendos a los 50 y más.

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