Zancadas en reloj, el eficiente ejercicio para mejorar equilibrio, estabilidad, coordinación y core a los 50

La zancada en reloj es una variante del ejercicio clásico que básicamente lo que hace es combinar zancadas hacia adelante, hacia atrás y laterales una tras otra, como si se marcaran las 12, 3, 6 y 9 horas en un reloj. Una forma muy divertida, atractiva y eficiente, aunque también desafiante, de trabajar aspectos tan determinantes como equilibrio, estabilidad, coordinación y core. Cosas que nunca debes descuidar... y menos a partir de los 50.

Las zancadas son un ejercicio clásico por muchas razones. Una de ellas son sus beneficios. Y otra es la gran cantidad de variantes que tiene. Y de subvariantes. En el caso de las zancadas en reloj, por ejemplo, puedes aumentar la dificultad marcando cada hora, para un total de 12 zancadas. Esto trabajará los músculos en diferentes ángulos y ayudará a fortalecer las piernas en mayor amplitud.

TAMBIÉN TE INTERESA

Punching bag, el aparato viral para hacer boxeo en casa, trabajar cardio y quitar toneladas de estrés

Press de suelo con mancuernas: el increíble ejercicio para tonificar brazos y fortalecer hombros a los 50

Las zancadas en reloj trabajan todos los músculos de la parte inferior de las piernas, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, flexores de cadera y aductores, además del core. Combinar tres zancadas implica que los músculos de las piernas se ejercitan de múltiples maneras a lo largo del ejercicio. La zancada hacia adelante pone el foco en los cuádriceps, la zancada inversa en los isquiotibiales y los glúteos, mientras las zancadas laterales se centran en los aductores.

Como todas las zancadas, las de reloj son un ejercicio unilateral. Entrenar las piernas individualmente permite reducir los desequilibrios de fuerza, lo que puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar la fuerza general. Todas las zancadas ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación, pero la complejidad de las zancadas en reloj las hace aún más desafiantes, todo un plus.

Para empezar a hacer una zancada en reloj, ponte de pie con las manos en las caderas e imagina que estás sobre la esfera de un reloj imaginario. Contrae el torso y realiza una zancada con una pierna hacia adelante hasta la medianoche, luego vuelve a la posición inicial. Repite el paso realizando una zancada con la misma pierna a las 2 y 3 en punto (zancada lateral) y las 4 y las 6 en punto. (zancada inversa). Esta es una repetición. Repite con la otra pierna.

Las zancadas en reloj son un estupendo ejercicio que te va a ayudar a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, además de contribuir a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. También fortalecen el torso y pueden reducir los desequilibrios musculares entre las piernas para reducir el riesgo de lesiones.

Es un ejercicio en el que trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos, los flexores de la cadera, los aductores y el torso. También fortalece los músculos estabilizadores más pequeños para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Básicamente es un ejercicio desafiante que combina zancadas hacia adelante, hacia atrás y laterales para trabajar la parte inferior del cuerpo y el torso. Un must a los 50.

Mantener una buena postura durante la zancada en reloj es clave para evitar lesiones y asegurar que se trabajen los músculos correctos. Mantén el torso contraído y el pecho y la barbilla elevados durante todo el ejercicio. Si te cuesta mantener el equilibrio, haz una pausa al volver a la posición inicial para restablecerlo antes de pasar a la siguiente zancada.

Las zancadas son un ejercicio básico y hacerlas en reloj va a ampliar los beneficios que obtendrás. Puedes realizarlas desde cualquier lugar, pues un aspecto genial de los ejercicios con peso corporal es se pueden hacer en la habitación de un hotel, el patio de tu casa o el parque de la esquina. Y si quieres aumentar la intensidad, puedes sostener pesas o usar un chaleco o cinturón con peso.

Las zancadas fortalecen los tres músculos de los glúteos, necesarios para caminar y correr. Además, hacer zancadas requiere involucrar los músculos lumbares y abdominales. Hacer este ejercicio mejorara la coordinación y el equilibrio. Las zancadas en reloj llevan esto a un nivel superior, ya que debes mantener el equilibrio al entrar y salir de las diferentes posiciones de zancada.

Esta modalidad de zancadas es un extra de lo más jugoso y si la incorporas a tu rutina de fitness te va a permitir mejorar equilibrio, estabilidad, coordinación y core. Cuatro cosas indispensables a los 50 años y en adelante. Eso sí, ten en cuenta que se trata de un ejercicio desafiante. Si eres principiante, empieza con movimientos lentos y controlados.

TAMBIÉN TE INTERESA

Método tristana yoga: la práctica détox que proporciona la mejor conexión entre cuerpo y mente

Método S.M.A.R.T. de fitness, o cómo ejecutar el plan físico perfecto a los 50 para perder peso con éxito