Cómo se hace la dieta TLC, el plan de alimentación para adelgazar que reduce el colesterol y elimina grasas saturadas

Alrededor del 40 por ciento de los adultos tienen el colesterol alto, lo que eleva el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Pero los problemas de colesterol a menudo no presentan síntomas y muchas personas no saben que sus índices están en la zona de peligro. Por eso se recomiendan cambios en el estilo de vida y particularmente en la alimentación. Ahí es donde entra la dieta TLC, un plan saludable que ha sido diseñado específicamente para controlar el colesterol alto.

TLC en inglés significa «cambios terapéuticos en el estilo de vida». El propósito de la dieta es mejorar el nivel de colesterol en la sangre, que comienza por reducir el colesterol LDL «malo». Un nivel alto de colesterol puede conducir a la acumulación de placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Si bien no es una dieta nueva, actualmente se sitúa en tendencia por muchos motivos. No solo es el cuidado del colesterol y el corazón, sino también lo asequible que es de seguir y su influencia por el peso. Te alienta a comer más frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, pescado, aves sin piel y cantidades limitadas de otras carnes magras.

La dieta TLC es muy prescriptiva y recomienda una cantidad específica de porciones para comer de cada grupo de alimentos para que puedas usar estas pautas a la hora de preparar tus comidas. Por ejemplo, cereales integrales: 6 porciones al día; verduras: 3-5 porciones por día; fruta: 2-4 porciones por día; lácteos bajos en grasa: 2-3 porciones por día; carne o pescado: 150 gramos por día.

Otras pautas incluyen limitar la ingesta de sodio a 2.300 miligramos o menos por día, no tomar más de una bebida con contenido alcohólico por día, obtener menos del 7% de las calorías diarias totales por jornada de grasas saturadas o consumir de 5 a 10 gramos por día de fibra soluble.

Las mujeres deben consumir 1.800 al día. Si la pérdida de peso es una meta, se reduciría a 1.200 calorías por día. Se trata de una cifra absolutamente razonable que no te debería llevar a pasar hambre. Todo consiste en planificar bien tus comidas y eliminar aquellos alimentos que más calorías tienen.

Si te preocupan sus niveles de colesterol y estás interesada en utilizar un enfoque de dieta y estilo de vida que te permite volver a controlarlos, esta dieta puede ser adecuada para ti. La enfermedad cardíaca sigue siendo la principal causa de muerte y cualquier cuidado del corazón es siempre inteligente.

La dieta TLC se enfoca específicamente en reducir las grasas saturadas y aumentar la fibra dietética para reducir el colesterol LDL «malo», lo que también ayudará a disminuir los índices de colesterol total. Con ese fin, la dieta pone énfasis en los alimentos integrales y de origen vegetal. Es una dieta generalmente saludable no solo para el colesterol, sino que el plan a base de verduras también es bueno para la prevención de la diabetes y el cáncer, y posiblemente para la presión arterial.

Un estudio reciente en casi 1.000 personas de mediana edad, el 63% de las cuales tenía sobrepeso u obesidad, observó que tras acometer la dieta sus índices de masa corporal (IMC) mejoraron, la circunferencia de la cintura disminuyó en más del 70% de los participantes y también se beneficiaron de reducciones de la presión arterial.

El colesterol total en sangre disminuyó en alrededor de las tres cuartas partes de las personas que comenzaron el estudio con niveles elevados, y el colesterol LDL o «malo» disminuyó en el 65% de todos los participantes. Las medidas metabólicas, como la glucosa en ayunas y la resistencia a la insulina, también mejoraron. Eso sí, no fue solo la dieta lo que mejoró su salud: también participaron en programas diseñados para mejorar el sueño, el ejercicio y el manejo del estrés, todos pilares de una buena salud cardíaca.

Es cierto que a veces puede ser difícil comprender los tamaños de las porciones específicas y las porciones recomendadas, incluso contar las grasas saturadas y las calorías. Puede causar un enorme desánimo para algunas personas. Muchas veces se sugiere no seguirlo todo a rajatabla, sino seguir los principios básicos del plan sin contar rígidamente cada bocado.

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