Francisco Rosero, endocrino: «Si te entra hambre a media mañana, es que no has desayunado la suficiente proteína»

Sara Flamenco Publicado · 27 de julio de 2025, 13:57 h

El picoteo entre horas es uno de los grandes enemigos para conseguir mantener un peso saludable. Sí, hay veces que parece que sigues una alimentación equilibrada, pero a media mañana o a media tarde, te da un hambre voraz y boicoteas todos tus esfuerzos. Si ya has descartado cualquier otro problema, quizá la causa esté en que no estás consumiendo la suficiente proteína.

Al menos eso es lo que piensa el endocrino Francisco Rosero, quien asegura que la falta de proteína es la causante de la mayoría de los picoteos entre horas. «Si te da hambre a media mañana, es porque el desayuno fue bajo en proteína. Si ocurre a media tarde, es porque el almuerzo no tuvo suficiente proteína. Corrige esos aspectos y vas a notar la diferencia», asegura en sus redes sociales.

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No hace falta que te comas un filete para desayunar, si no es lo que te apetece. Para incluir proteína en el desayuno, puedes optar por otros alimentos como huevos, yogur griego, queso cottage, o carnes magras como pavo o jamón de calidad. Pero no sólo eso, ya que existen otros alimentos como la leche, ciertos granos o semillas, como la quinoa y la avena, o vegetales como espinacas y champiñones, que también son una buena fuente protéica.

Puedes empezar el día con unos huevos revueltos con queso cottage, una tortilla de espinacas, una tostada de pan de trigo sarraceno con pavo, pollo o jamón codido, un porridge al que le añadas yogur griego y frutos secos, un poco de salmón ahumado o sardinas sobre una tostada, o incluso un poco de hummus. Cualquiera de estas opciones son ricas en proteínas y están buenísimas.

La proteína es un nutriente muy importante para regular el hambre y mantener la masa muscular, pero lo cierto es que no siempre consumimos la cantidad que deberíamos. De hecho, según el estudio ANIBES, en España se consume muy poca proteína, y sólo un 10% de la población se encuentra dentro del margen recomendable. ¿Y cuál es ese margen? Según aseguran los expertos, las proteínas deberían representar entre 12% y el 15% de la energía total diaria.

Cuando se consume muy poca proteína, aparecen ciertos síntomas muy reconocibles y que pueden lastrar tu bienestar en el día a día. Puedes sufrir fatiga persistente, perder masa muscular, tener más antojos de alimentos con demasiada azúcar o grasa, o sufrir fragilidad en la piel, el cabello y las uñas. Pero el exceso de proteínas tampoco es bueno. Si consumes demasiadas, puede aparecer estreñimiento, puedes sufrir deshidratación o incluso aumentar de peso.

Por último, no solo importa la cantidad de proteínas que se consumen, sino también de dónde provienen. Lo ideal sería combinar fuentes animales y vegetales para obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales. Esto ha sido avalado por un estudio de la Universidad Purdue, que llegó a la conclusión de que una dieta omnívora mejora la biodisponibilidad de estos nutrientes y optimiza su aprovechamiento.

Otra de las recomendaciones de Francisco Rosero, es desayunar siempre antes de las 09.00 de la mañana para mantener a raya los niveles de cortisol en tu organismo. ¿Y qué tiene que ver la hora a la que desayunes con el estrés que tengas? Rosero explica: «El pico de cortisol empieza a las 4:00 h de la mañana y va subiendo hasta las 8 o 9 de la mañana, punto en el cual alcanza el nivel máximo y luego empieza a descender», explica Rosero. Pero si no desayunas, el cortisol no empezará a bajar.

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Esto se explica porque el cuerpo interpretará este ayuno como una amenaza, por lo que el cortisol no comenzará a bajar, como sí lo haría si desayunas. El cuerpo mantiene los niveles de cortisol elevados para asegurar una fuente de energía disponible, recurriendo a una estrategia de emergencia: la gluconeogénesis, es decir, la producción de glucosa a partir de nuestras propias reservas internas.

¿Y a qué hora hay que desayunar? «La hora ideal para romper el ayuno es entre 7:00 y 8:00 h de la mañana«, aconseja Rosero. Así que ya lo sabes, desayuna temprano y sin olvidarte de consumir la suficiente proteína para que no te entre hambre a media mañana.

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